My MAGIC FORMULA για απώλεια βάρους + 3 γρήγορες, νόστιμες συνταγές για δείπνο

Στη σημερινή ανάρτηση, πρόκειται να αποκαλύψω Η μαγική μου φόρμουλα για απώλεια βάρους και μοιράζομαι μαζί σας τρεις γρήγορες και εύκολες συνταγές που είναι ιδανικά για διαχείριση και διατήρηση της απώλειας βάρους (κάντε κλικ εδώ για τη ρύθμιση στόχου μου για το 2022 για επιτυχία στην απώλεια βάρους).

Σε όλες τις κύριες δίαιτες, Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε είναι ο παγκόσμιος κανόνας. Ωστόσο, Η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να είναι κουραστική. Αυτός είναι ο λόγος που κατέληξα σε αυτήν την καταπληκτική μέθοδο που περιλαμβάνει μόνο μερικά βήματα. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει ακόμα μείνετε σε καλό δρόμο με αυτό που καταναλώνετεαλλά είναι πολύ πιο εύκολο να είσαι συνεπής και απλό να το ακολουθήσεις.

Το παράδειγμα που θα χρησιμοποιήσουμε εδώ είναι μια 5’5″, ελαφρά δραστήρια, γυναίκα 30 ετών, η οποία επί του παρόντος ζυγίζει 160 κιλά και θα ήθελε να χάσει 15 κιλά σε τέσσερις μήνες. Αυτή η γυναίκα τρώει τρία γεύματα την ημέρα και για κάθε γεύμα, θα χρειαστεί μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης μεγέθους παλάμης, μία έως δύο χούφτες λαχανικά, μία έως δύο χούφτες υδατάνθρακες και μία έως δύο μερίδες μεγέθους του αντίχειρα. Λίπος.

Κάντε κλικ εδώ για να χρησιμοποιήσετε ένα πραγματικά γρήγορο και εύκολο αριθμομηχανή για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε και ποιες είναι οι μετρήσεις της τροφής προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής σας.

Θα σας δείξω τώρα ένα βήμα βήμα διαδικασία για την πραγματοποίηση αυτών των υπολογισμών και στη συνέχεια μετατρέποντάς τα στην πρακτική μας μέθοδο εκτίμησηςπου βρίσκεται στη βάση της μαγικής μου φόρμουλας για απώλεια βάρους.

Πρωτεΐνες

Θα θέλετε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη από άπαχες πηγές. Ακολουθεί ένα γράφημα που δείχνει προτάσεις για πού να πάρετε την άπαχη πρωτεΐνη σας.

Graphic by Precision Nutrition

Μπορείτε να πάρετε το δικό σας άπαχη πρωτεΐνη από κοτόπουλο, άπαχα κομμάτια και άλλα είδη κρέατος, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ κιμά γαλοπούλας, καθώς είναι μια πιο ποιοτική και πιο άπαχη εναλλακτική από το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης.

Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές επισης. Μεταξύ αυτών είναι τα φασόλια, η κινόα, το τόφου και το τέμπε.

Ο λόγος που θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης είναι ότι θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτο για περισσότερο καθώς αυξάνει τις ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει επίσης διατηρήστε την άπαχη μυϊκή μάζα καθώς χάνετε βάρος.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά κάψτε περισσότερες θερμίδες λόγω της θερμικής επίδρασης που έχει κατά τις διαδικασίες πέψης. Τέλος, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας βοηθά επίσης να μειώστε την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό.

Λαχανικά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε όσα περισσότερα διαφορετικά χρώματα λαχανικών όσο μπορείτε καθώς αυτό αυξάνει το φυτοθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε με το φαγητό που τρώτε. Αυτά τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά προστατεύουν το σώμα σας από διαφορετικούς τύπους ασθενειών και σας βοηθούν να σας κρατούν σε κορυφαία φόρμα. Ακολουθεί μια λίστα με μερικά λαχανικά που θα συνιστούσα να ενσωματώσετε περισσότερα στην καθημερινή σας διατροφή.

Εικόνες συστατικών ομαδοποιημένες ανά χρώμα
Graphic by Precision Nutrition

Για το stir-fry μας, χρησιμοποίησα δύο μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς. Για την ελληνική μας σαλάτα, όπως βλέπετε, πρόκειται για δύο μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς, και για τη σαλάτα μας taco, προχώρησα και φόρτωσα τα χόρτα.

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την κατανάλωση λαχανικών για απώλεια βάρους. Προσθέτουν πολλά όγκο και ίνες στα γεύματά σας ενώ έχετε πολύ λίγες θερμίδεςπου σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι.

Υδατάνθρακες

Παρά τα όσα πιθανότατα έχετε ακούσει, οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου! Ωστόσο, αυτό που είναι αλήθεια είναι ότι είναι δεν δημιουργήθηκαν όλοι ίσοι. Πράγματι, θα θέλετε να το προσπαθήσετε μείνετε μακριά από απλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακεςόπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καραμέλες.

Από την άλλη πλευρά, θα το θελήσετε έχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Όσο περισσότερα σε ολόκληρη τη μορφή τους, τόσο καλύτερα είναι. Εδώ μπαίνουν οι πατάτες σας και τα αμυλούχα λαχανικά σας. Ο λόγος για τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από τα απλά και επεξεργασμένα σάκχαρα είναι λόγω των περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εξαιτίας αυτών, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά στο σώμα σας και δεν προκαλούν άμεση άνοδο του σακχάρου στο αίμα ή ορμή της ινσουλίνης, που μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εικόνες υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε περισσότερο, να τρώμε λίγο και να τρώμε λιγότερο
Graphic by Precision Nutrition

Επιπλέον, ενώ οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα κακό για την απώλεια βάρους, Μερικοί άνθρωποι ανέχονται τους υδατάνθρακες καλύτερα από άλλουςκαι εδώ πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές αναλογίες λίπους προς υδατάνθρακες και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν δεν ανέχεστε καλά τους υδατάνθρακες είναι απλώς να είστε συνειδητοποιήστε τον εαυτό σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε αφού έχετε διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων.

Ένα σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κερδίσετε από την κατανάλωση υδατανθράκων είναι ίνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για να αισθάνεστε κορεσμένοι. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για την υγεία του εντέρου σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την απόκριση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα ενέργειας και τη σύσταση του σώματός σας.

Λίπη

Μερικοί διαφορετικοί τύποι Τα υγιή λίπη είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Υπάρχουν μερικές μερίδες λίπους στο μέγεθος του αντίχειρα σε όλες τις συνταγές που έχω φτιάξει σε αυτό το βίντεο.

Εικόνες για λίπη που πρέπει να τρώμε περισσότερο, να τρώμε λίγα και να τρώμε λιγότερο
Graphic by Precision Nutrition

Ενώ μπορείτε να παίξετε με τα μακρο ποσοστά υδατανθράκων και λίπους σας, εσείς δεν θέλω να πάω πολύ χαμηλά στο λίπος. Πράγματι, το υγιές λίπος βοηθά στην καλύτερη προώθηση εγκεφαλική λειτουργία και ρυθμίζει διαφορετικά ζωτικές διαδικασίες στο σώμα σου. Οταν πρόκειται για απώλεια βάρουςτο να έχετε αρκετό λίπος θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας καθώς και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Τώρα ας ξεκινήσουμε με αυτά τρία εύκολα νόστιμα γεύματα που ακολουθούν το δικό μου μαγική φόρμουλα για απώλεια βάρους.

1. Συνταγή τάκο σαλάτας

Λαδώνουμε ελαφρά το ταψί και το ζεσταίνουμε περίπου σε μέτρια προς δυνατή. Προσθέστε το άπαχο κιμά κοτόπουλο ή άπαχη γαλοπούλα. Ανακατέψτε μερικά καρυκεύματα τάκο ή μπορείτε να φτιάξετε ένα μεξικάνικο μείγμα καρυκευμάτων και, στη συνέχεια, ροδίστε τον κιμά ή τη γαλοπούλα σας.

Εν τω μεταξύ, μπορείτε να φτιάξετε λίγο νόστιμο γουακαμόλε. Προσθέστε τρία αβοκάντο σε ένα μπολ, προσθέστε το ένα τέταρτο από ένα κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, προσθέστε το χυμό από μισό λάιμ, προσθέστε περίπου ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση, και στη συνέχεια πολτοποιήστε το και ανακατέψτε το. Voila!

Για τη σαλάτα σας σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε όσα χόρτα θέλετε. Τέλος, προσθέστε τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο σας, προσθέστε τα φασόλια pinto και προσθέστε λίγο guacamole και salsa.

2. Ελληνική Σαλάτα

Για την ελληνική σαλάτα, θα θελήσετε να προχωρήσετε και να ετοιμάσετε την κινόα σας σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Έπειτα κόψτε το αγγούρι σε κύβους και προσθέστε το σε ένα μπολ μαζί με ένα με δύο φλιτζάνια ντοματίνια έτοιμα.

Στη συνέχεια ψιλοκόβουμε τις πιπεριές. Φροντίστε να αφαιρέσετε όλους τους σπόρους και το στέλεχος. Ρίξτε το στο μπολ. Ψιλοκόψτε το ένα τέταρτο του κόκκινου κρεμμυδιού, προσθέστε το στο μπολ και προσθέστε επίσης μερικά χόρτα. Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν.

Πάρτε το μισό από το κοτόπουλο σας, τοποθετήστε το σε ένα ρηχό τηγάνι, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και αλείψτε το για να καλυφθεί. Ρίξτε το χυμό μισού λεμονιού στα στήθη κοτόπουλου και στη συνέχεια προσθέστε το ελληνικό καρύκευμα και στις δύο πλευρές. Το βάζουμε στο φούρνο στους 375 βαθμούς μέχρι να ψηθεί.

Όσο για την ελληνική σαλάτα, θέλετε να προσθέσετε τρεις κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί, το μισό από το υπόλοιπο λεμόνι και το ελληνικό καρύκευμα για γεύση. Για να σερβίρετε, προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα κινόα, προσθέστε τα λαχανικά σας, προσθέστε το κοτόπουλο σας, περιχύστε με λίγο ελαιόλαδο. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγη φέτα.

Ασιατικό Stir-Fry

Στραγγίζουμε ένα κομμάτι έξτρα σφιχτού τόφου και το κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια. Προσθέστε τρία κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο στο τηγάνι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το tofu σας και τηγανίστε το λίγο από κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το τόφου από το τηγάνι.

Προσθέστε το κατεψυγμένο ασιατικό μείγμα λαχανικών σας, μαζί με λίγη σάλτσα σόγιας, ξύδι ρυζιού, σκόρδο, τζίντζερ, τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε το για να αναμειχθεί, αφήστε το να σιγοβράσει και μόλις ψηθούν τα λαχανικά προσθέστε ξανά το τηγανισμένο τόφου ώστε να απορροφήσει μερικούς από αυτούς τους χυμούς.

Για να συνθλίψετε, προσθέστε λίγο καστανό ρύζι, ρίξτε μερικά λαχανικά και βεβαιωθείτε ότι έχετε και μια καλή ποσότητα τόφου. Στη συνέχεια, προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα σουσάμι και περιχύστε προαιρετικά με σριράτσα.

Η μαγική μου φόρμουλα απώλειας βάρους: μερικά συμπεράσματα

Για να ανακεφαλαιώσουμε, η απώλεια βάρους είναι περίπου καταναλώνετε λιγότερα από αυτά που καίτε.

Θα έπρεπε μαγειρέψτε γεύματα που είναι χορταστικά αλλά βοηθήστε στη δημιουργία αυτού του ελλείμματος θερμίδων. Αυτό το κάνουμε δίνοντας έμφαση άπαχες πρωτεΐνες και συμπεριλαμβανομένου ενός αφθονία λαχανικών ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε μια μικρή μερίδα υδατανθράκων και λιπών.

Αλλά μην περιμένετε ποτέ ότι θα είστε σε θέση να αναθεωρήσετε γρήγορα ολόκληρη τη ζωή σας. Το να προσπαθείς να είσαι τέλειος είναι συνταγή καταστροφής. Ο στόχος είναι πάντα να είσαι λίγο καλύτερα από την προηγούμενη μέρα! Μικρές ενέργειες σε καθημερινή βάση οδηγούν σε τεράστια αποτελέσματα.

Εν τέλει, κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς κακό. Η προβολή των τροφίμων σε ένα φάσμα από το να τρώτε περισσότερο έως να τρώτε λιγότερο είναι ζωτικής σημασίας για να κατανοήσετε ότι μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, στη σωστή ποσότητα!

Leave a Comment