Easy Fish Tacos – Συνταγή για υγιεινό καλοκαιρινό δείπνο

Ψάχνετε για ένα εύκολο στην προετοιμασία, νόστιμο και υγιεινή καλοκαιρινή συνταγή για δείπνο? Αυτά τα εύκολα τάκος ψαριού με σάλσα τροπικών φρούτων είναι ταυτόχρονα δροσιστικά και θρεπτικά. Ιδανικό για ένα καλοκαιρινό δείπνο με την οικογένεια και τους φίλους σας!

Μόλις δοκιμάσετε αυτά τα εξαιρετικά εύκολα τάκος ψαριών, θα θέλετε να τα φτιάχνετε ξανά και ξανά!

Είναι επίσης υπέροχα για ένα πάρτι στην πισίνα σε συνδυασμό με μερικά δροσιστικά καλοκαιρινά ποτά!

Ποια είναι τα κύρια συστατικά αυτών των Easy Fish Tacos;

Ψάρι

Το ψάρι είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές. Είναι γεμάτο με βιταμίνη D, πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτή τη συνταγή, χρησιμοποιούμε λευκό ψάρι λόγω της ήπιας γεύσης του. Ταιριάζει καλά με τη σάλτσα φρούτων.

Το ψάρι είναι εύκολο να βρεθεί, καθώς υπάρχει μια ποικιλία ειδών που μπορείτε να αγοράσετε. Για παράδειγμα, λαβράκι, τσιπούρα, μερλούκιος… Ας πάρουμε το λαβράκι.

Το λαβράκι περιέχει υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Διατροφικές αξίες, μέγεθος μερίδας 100gr:

  • θερμίδες 118
  • νάτριο 87 mg
  • πρωτεΐνη 24 γρ
  • ασβέστιο 13 mg
  • σίδηρος 0,4 mg
  • κάλιο 328 mg
  • φώσφορο 248 mg
  • μαγνήσιο 53 mg

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριού:

  • Τα ψάρια είναι φορτωμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και βιταμίνη D.
  • Τα ψάρια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού
  • Μπορεί να αυξήσει τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο και να τον προστατεύσει από τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία
  • Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης, κάνοντάς σας πιο ευτυχισμένο άτομο
  • Τα ψάρια είναι η μόνη καλή διατροφική πηγή βιταμίνης D
  • Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 1
  • Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά
  • Μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας σε μεγάλη ηλικία
  • Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Mango, μια γευστική προσθήκη σε αυτά τα Easy Fish Tacos!

Δεν τον αποκαλούν «ο βασιλιάς των φρούτων» για τίποτα! Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλωτικά φρούτα στον κόσμο. Το μάνγκο προέρχεται από την Ινδία πριν από περίπου 5.000 χρόνια.

Το μάνγκο δεν είναι μόνο γλυκό και ζουμερό αλλά και πολύ θρεπτικό και χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό υποκατάστατο για λιγότερο υγιεινά σνακ.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο σε φέτες παρέχει:

  • Θερμίδες: 99
  • Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 24,7 γρ
  • Λίπος: 0,6 γρ
  • Διαιτητικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
  • Χαλκός: 20% της RDI
  • Φολικό οξύ: 18% της RDI
  • Βιταμίνη Β6: 11,6% της RDI
  • Βιταμίνη Α: 10% της RDI
  • Βιταμίνη Ε: 9,7% της RDI
  • Βιταμίνη Β5: 6,5% της RDI
  • Βιταμίνη Κ: 6% της RDI
  • Νιασίνη: 7% της RDI
  • Κάλιο: 6% της RDI
  • Ριβοφλαβίνη: 5% της RDI
  • Μαγγάνιο: 4,5% της RDI
  • Θειαμίνη: 4% της RDI
  • Μαγνήσιο: 4% της RDI

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες φωσφόρου, παντοθενικού οξέος, ασβεστίου, σεληνίου και σιδήρου.

Οφέλη για την υγεία:

  • Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας
  • Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
  • Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος
  • Υποστηρίζει την υγεία των ματιών
  • Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
  • Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος
  • Βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων
  • Παρέχει αντιφλεγμονώδη οφέλη
  • Προστατεύει από τη φθορά των κυττάρων

Διατροφικά στοιχεία για λαβράκι, μαγειρεμένα, συνιστώμενες ημερήσιες τιμές και ανάλυση.

11 Καταπληκτικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριού – Λαβράκι

11 Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών με βάση τεκμήρια – Healthline

Μάγκο: Είναι υγιεινά;

Μάνγκο: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και πώς να το φάτε

Στοιχεία διατροφής μάνγκο και οφέλη για την υγεία Κριτική από τον Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT

Πείτε μου πώς πάει αυτή η συνταγή όταν τη φτιάξετε! Δημοσιεύστε μια φωτογραφία και επισημάνετε έναν από τους παρακάτω λογαριασμούς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης:

Εύκολα τάκος ψαριών

Yum

Κέιτλιν Χέβενερ

Σούπερ εύκολο στην προετοιμασία και τέλειο για μια καλοκαιρινή βραδιά με την οικογένεια ή τους φίλους! Η σάλσα γλυκών τροπικών φρούτων συνδυάζεται καλά με το ψητό λευκό ψάρι και το siracha mayo!

Χρόνος προετοιμασίας 15 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος 20 λεπτά

Σειρά μαθημάτων Δείπνο, Μεσημεριανό, Κυρίως πιάτο, Σνακ

Κουζίνα Μεξικάνικο, Τροπικό

μερίδες 8 τάκος

Θερμίδες 265 kcal

Αποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας

Ετοιμάστε τη Salsa

  • Κόβουμε το ένα τέταρτο του ανανά και τον προσθέτουμε σε ένα μεσαίο μπολ.

  • Κόβουμε το μάνγκο και το προσθέτουμε στο ίδιο μπολ.

  • Κόβουμε το ένα τέταρτο κόκκινο κρεμμύδι και το προσθέτουμε στο μπολ.

  • Κόβουμε ένα αβοκάντο και το προσθέτουμε στο μπολ.

  • Κόβετε στα τέταρτα και κόβετε ένα Jalapeno και προσθέτετε στο μπολ.

  • Αφαιρέστε τα κοτσάνια από μια χούφτα κόλιανδρο, ψιλοκόψτε και προσθέστε τα στο μπολ.

  • Προσθέστε χυμό από ένα λάιμ στο μπολ.

  • Ανακατεύουμε τη σάλσα και την αφήνουμε στην άκρη.

Ετοιμάστε ψάρια

  • Συνδυάστε όλα τα καρυκεύματα για το τρίψιμο ψαριών και ανακατέψτε: αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, κύμινο, μαϊντανό και κόλιανδρο.

  • Απλώστε τα ψάρια σε ένα τηγάνι.

  • Γλασσάρετε τα ψάρια με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Πασπαλίστε και τρίψτε τα καρυκεύματα ομοιόμορφα στα ψάρια.

  • Ρυθμίστε τον λέβητα στα ψηλά. Αφήστε το να προθερμανθεί για περίπου 5 λεπτά.

  • Τοποθετήστε τα ψάρια σε μια μεσαία σχάρα του φούρνου.

  • Εν τω μεταξύ ανακατέψτε τη Sriracha και τη μαγιονέζα σε ένα μικρό μπολ.

  • Το ψάρι είναι έτοιμο όταν ξεφλουδίσει – περίπου 5 λεπτά.

  • Για να συναρμολογήσετε tacos: προσθέστε ψητό ψάρι στο κέλυφος taco, προσθέστε από πάνω τροπική σάλσα και μετά μια κούκλα siracha mayo. Απολαμβάνω!

Θερμίδες: 265kcalΥδατάνθρακες: 25.5σολΠρωτεΐνη: 26.7σολΛίπος: 5.5σολΚορεσμένο λίπος: 1.2σολΧοληστερίνη: 1mgΝάτριο: 200mgΚάλιο: 122mgΙνα: 2.2σολΖάχαρη: 8.7σολΑσβέστιο: 13mgΣίδερο: 1mg

Λέξη-κλειδί ψάρια, Tacos, Τροπικά

Leave a Comment