3 απλές και υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να ετοιμάσετε

Πρέπει να τσεκάρετε όλα τα πλαίσια από τη λίστα υποχρεώσεων σας, αλλά δεν έχετε τη βασική ενέργεια για να κάνετε οτιδήποτε; Σε επιβαρύνει η κούραση όλες τις ώρες της ημέρας; Λοιπόν, αυτό μπορεί να είναι ανεπάρκεια πρωτεΐνης και πρέπει να προσθέσετε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.

Ένας βασικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η προετοιμασία γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα προσθέσουν την επιπλέον δόση της πρωτεΐνης δομικού στοιχείου που χρειάζεστε. Θα σας βοηθήσει να αναπτυχθείτε και θα σας κρατήσει γεμάτος ενέργεια. Θα βελτιώσει επίσης την υγεία των μαλλιών και των νυχιών σας.

Μερικές από τις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι οι φακές, το τόφου, τα αυγά, τα θαλασσινά και φυσικά κρέατα όπως το κοτόπουλο. Η ενσωμάτωση όλων αυτών των στοιχείων στη διατροφή σας είναι η προτεραιότητά σας εάν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αλλά πρέπει να τα εξισορροπήσετε σε μια δίαιτα που δεν παραλείπει τις άλλες πτυχές μιας υγιεινής διατροφής.

Καταλαβαίνω ότι το να έχεις όλα αυτά στο μυαλό μπορεί να είναι λίγο συντριπτικό. Έτσι, είμαι εδώ για να σας δώσω μια μικρή ώθηση. Έχω 3 συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείτε να φτιάξετε εύκολα στο σπίτι. Αυτά θα σας βοηθήσουν με τα γεύματα σας σε επίπεδο αρχαρίου και μπορείτε να πλοηγηθείτε από εκεί. Πριν προχωρήσουμε σε αυτό, επιτρέψτε μου να σας πω λίγα πράγματα για την έρευνα.

Τι Λέει η Έρευνα;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας για να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει τα κύτταρα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του μεταβολισμού, του ενεργειακού μας επιπέδου και του ανοσοποιητικού μας. Πρέπει να καταναλώνουμε επαρκή πρωτεΐνη για να ολοκληρώσουμε τις καθημερινές μας εργασίες και να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις του φόρτου εργασίας μας.

Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Αποτελεί μια δομή στενά συνδεδεμένων αμινοξέων, τα οποία είναι χημικές ουσίες που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο, άζωτο, οξυγόνο ή θείο. Παρεμπιπτόντως, όλα αυτά αποδεικνύονται από την έρευνα. Ως εκ τούτου, χρειάζεστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να έχετε μια υγιή και ισορροπημένη ζωή.

3 απλές και υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εδώ είναι μερικές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θέλω να μοιραστώ μαζί σας. Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε αυτά τα γεύματα στο σπίτι. Είναι νόστιμα και πολύ διασκεδαστικά για να τα φτιάξεις. Πάμε!

1. Σάντουιτς σαλάτα κοτόπουλου

Σάντουιτς σαλάτα κοτόπουλου

Τι καλύτερο από μια σαλάτα με κοτόπουλο; Ένα σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου, φυσικά. Δώστε σε αυτή την κλασική σαλάτα κοτόπουλου μια ώθηση πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το πιάτο όχι μόνο σας δίνει την απαιτούμενη δόση πρωτεΐνης αλλά είναι και απολύτως νόστιμο.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, έχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σάντουιτς. Εδώ είναι ολόκληρη η συνταγή για σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου μαζί με υλικά και οδηγίες. Ετοιμάσου!

Σάντουιτς σαλάτα κοτόπουλου

Συνταγή σάντουιτς σαλάτας κοτόπουλου

Συνδυάστε σαλάτα κοτόπουλου και σάντουιτς για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Είναι ολόκληρο και χορταστικό και μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα.

Χρόνος προετοιμασίας 5 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος 10 λεπτά

Σειρά μαθημάτων Brunch, Δείπνο, Μεσημεριανό

Κουζίνα Αμερικανός

μερίδες 4

Θερμίδες 90 kcal

  • 2 φλιτζάνια Στήθος κοτόπουλου (ψιλοκομμένο)
  • ½ φλιτζάνι Μαγιονέζα Canola
  • φλιτζάνι Σέλινο
  • ¼ φλιτζάνι Ελληνικό γιαούρτι
  • 3 κουταλιές της σούπας Εστραγκόν
  • 2 κουταλιές της σούπας Χυμός λεμονιού
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού Μαύρο πιπέρι
  • 4 μεγάλο Πράσινο μαρούλι
  • 8 Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 8 Φέτες ντομάτας
  • Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το τριμμένο στήθος κοτόπουλου, τη μαγιονέζα canola, το σέλινο, το ελληνικό γιαούρτι, το εστραγκόν, το χυμό λεμονιού και το μαύρο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.

  • Μοιράζουμε τα φύλλα μαρουλιού στις μισές φέτες ψωμιού και από πάνω το μείγμα κοτόπουλου, τις ντομάτες και τις υπόλοιπες φέτες ψωμιού.

Θερμίδες: 90kcal | Υδατάνθρακες: 17σολ | Πρωτεΐνη: 31σολ | Λίπος: 1σολ | Κορεσμένο λίπος: 0.2σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 1σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 0.1σολ | Χοληστερίνη: 1mg | Νάτριο: 118mg | Κάλιο: 1036mg | Ινα: 6σολ | Ζάχαρη: 5σολ

Λέξη-κλειδί σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου

2. Κοτόπουλο Shawarma Bowls

Μπολ με κοτόπουλο Shawarma

Μια άλλη εύκολη στην προετοιμασία εκπληκτική συνταγή είναι τα μπολ shawarma κοτόπουλου. Αυτή η συνταγή είναι πολύ διασκεδαστική και είναι επίσης υγιεινή. Χρειάζεστε μερικά βασικά υλικά και προετοιμασία και είστε έτοιμοι. Αφήστε με να μην χάσω άλλο από τον χρόνο σας και να σας πάω κατευθείαν στη συνταγή.

Μπολ με κοτόπουλο Shawarma

Συνταγή για μπολ με κοτόπουλο Shawarma

Φτιάξτε νόστιμο και γευστικό μπολ shawarma κοτόπουλου με υγιεινά συστατικά όπως κοτόπουλο, farro και ταχίνι.

Χρόνος προετοιμασίας 5 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος 20 λεπτά

Σειρά μαθημάτων Brunch, Δείπνο, Μεσημεριανό

Κουζίνα Αμερικανός

μερίδες 4

Θερμίδες 1082 kcal

  • 3 φλιτζάνια Κοτόπουλο (τριμμένο)
  • 15 ουγγιές Ανάλατα ρεβίθια (ξεπλυμένα, στραγγισμένα)
  • 2 κουταλάκια του γλυκού Ελαιόλαδο
  • ¾ κουταλάκι του γλυκού Αλας
  • ½ κουταλάκι του γλυκού Κύμινο
  • κουταλάκι του γλυκού Πάπρικα
  • ½ φλιτζάνι Ελληνικό γιαούρτι
  • 1 κουτάλι της σούπας Φρέσκος χυμός λεμονιού
  • 1 κουτάλι της σούπας Ταχίνι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Σκόρδο (ψιλοκομμένο)
  • 8 ½ ουγγιές Προμαγειρεμένο Farro
  • 2 φλιτζάνια Αγγούρι (ψιλοκομμένο)
  • 2 φλιτζάνια Τοματίνια
  • 2 κουταλιές της σούπας Μαϊντανός
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού Μαύρο πιπέρι
  • Αρχικά, βάζετε το κοτόπουλο και το λάδι σε ένα μπολ και τα ανακατεύετε.

  • Συνδυάστε το ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο και την πάπρικα σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, το προσθέτουμε στο κοτόπουλο με λάδι.

  • Στη συνέχεια, σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το ταχίνι και το σκόρδο και αφήστε το στην άκρη.

  • Ζεσταίνουμε το farro σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τοποθετήστε ½ φλιτζάνι farro σε καθένα από τα 4 μπολ.

  • Γεμίστε κάθε μερίδα με ¾ φλιτζάνι μείγμα κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι αγγούρι, ½ φλιτζάνι ντομάτες, ⅓ φλιτζάνι ρεβίθια και 2 ½ κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι.

  • Τέλος, γαρνίρετε τα μπολ shawarma με μαϊντανό και μαύρο πιπέρι.

Θερμίδες: 1082kcal | Υδατάνθρακες: 90σολ | Πρωτεΐνη: 65σολ | Λίπος: 53σολ | Κορεσμένο λίπος: 13σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 12σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 24σολ | Ακόρεστα λίπη: 0.2σολ | Χοληστερίνη: 178mg | Ινα: 13σολ | Ζάχαρη: 12σολ

Λέξη-κλειδί μπολ shawarma κοτόπουλου

3. Σπαγγέτι με γαρίδες και πράσο

Σπαγγέτι με γαρίδες και πράσο

Λαχταράτε θαλασσινά αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να έχετε ένα υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα; Γιατί να μην δοκιμάσετε αυτή τη νόστιμη και υγιεινή συνταγή; Τα σπαγγέτι με γαρίδες και πράσο είναι η απάντηση σε όλα τα δεινά σας με τα θαλασσινά και τα ζυμαρικά. Επιπλέον, έχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε σπαγγέτι ολικής αλέσεως για να τα κάνετε ακόμα πιο υγιεινά. Εδώ είναι η συνταγή για εσάς.

Σπαγγέτι με γαρίδες και πράσο

Συνταγή για σπαγγέτι με γαρίδες και πράσο

Φτιάξτε ένα νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνες μεσημεριανό γεύμα με μακαρόνια ολικής αλέσεως, γαρίδες και πράσα. Ανακατέψτε τα όλα μαζί για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Χρόνος προετοιμασίας 5 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος 20 λεπτά

Σειρά μαθημάτων Brunch, Δείπνο, Μεσημεριανό

Κουζίνα Αμερικανός

μερίδες 4

Θερμίδες 484 kcal

  • 8 ουγγιές Σπαγγέτι ολικής αλέσεως
  • 1 λίβρα Γαρίδες μέτριες
  • 2 φλιτζάνια Πράσο
  • 2 φλιτζάνια Baby Sweet Peas (κατεψυγμένος)
  • ½ κουταλάκι του γλυκού Μαύρο πιπέρι
  • ¾ κουταλάκι του γλυκού Αλας
  • 1 ½ κουτάλι της σούπας Ελαιόλαδο
  • 1 κουτάλι της σούπας Σκόρδο
  • 2 φλιτζάνια Κρέμα γάλακτος
  • 2 κουταλάκια του γλυκού Ξύσμα λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας Φρέσκος χυμός λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας Φρέσκος άνηθος
  • Αρχικά, βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, με μια πρέζα αλάτι και τα στραγγίζουμε. Μην ξεχάσετε να σκεπάζετε τα ζυμαρικά για να είναι ζεστά.

  • Φροντίστε να στεγνώσετε τις γαρίδες με χαρτί κουζίνας. τα αλατοπιπερώνετε και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

  • Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τις γαρίδες. Μαγειρέψτε τα και ανακατέψτε για περίπου 3 με 4 λεπτά. Βάλτε στο πιάτο, και σκεπάστε να διατηρηθεί ζεστό.

  • Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε το πράσο, το σκόρδο και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε τον αρακά, την κρέμα γάλακτος, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και κρατήστε ½ φλιτζάνι μαγειρικό υγρό μέχρι το πράσο να είναι ελαφρώς τρυφερό.

  • Σιγοβράζουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα σε μέτρια φωτιά με μειωμένη φωτιά.

  • Προσθέστε τις γαρίδες στο τηγάνι και μετά χωρίστε τα ζυμαρικά σε 4 μερίδες. Ρίξτε τη σάλτσα γαρίδας ομοιόμορφα και στα 4 πιάτα και είστε έτοιμοι!

Θερμίδες: 484kcal | Υδατάνθρακες: 11σολ | Πρωτεΐνη: 28σολ | Λίπος: 48σολ | Κορεσμένο λίπος: 28σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 3σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 15σολ | Χοληστερίνη: 134mg | Νάτριο: 478mg | Κάλιο: 215mg | Ινα: 1σολ | Ζάχαρη: 5σολ

Λέξη-κλειδί γαρίδες και πράσο σπαγγέτι

Πριν φύγω

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά παρακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας, εάν δεν ακολουθείτε έναν ισορροπημένο, υγιεινό τρόπο ζωής, όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Το να είσαι ισορροπημένος δεν είναι κάτι που μπορείς να δεις, αλλά είναι κάτι που μπορείς να δημιουργήσεις. Τι περιμένεις? Πηγαίνετε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής!

Λοιπόν για μένα, θα πάρω την άδεια σου. Ελπίζω να απολαύσατε αυτό το υγιεινό εγχείρημα όσο κι εγώ. Θα τα πούμε την επόμενη φορά με μερικές ακόμα υπέροχες και υγιεινές συνταγές. Μέχρι τότε προσοχή και καλή μαγειρική!

Leave a Comment