Όλα για το Τόφου! με συνταγές τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όποιος λέει ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.. σίγουρα κάνει λάθος! Μου συνταγές τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σίγουρα θα αποδείξει ότι η εύρεση φυτικών πηγών πρωτεϊνών δεν είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να σας πουν ορισμένοι… το θέμα είναι απλώς να κάνετε τις σωστές επιλογές!

Επιπλέον, το τόφου είναι ένα απίστευτο συστατικό για αρκετούς άλλους λόγους. είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορείτε να το καταναλώσετε σε μια ατελείωτη ποικιλία διαφορετικών παρασκευασμάτων. Είναι ακόμη και ωμό, αν ξέρετε πώς να το προετοιμάσετε! Εξαιρετικά σφιχτό, σφιχτό, μαλακό ή μεταξένιο: αυτές είναι μόνο μερικές παραλλαγές αυτής της καταπληκτικής φυτικής τροφής.

Αλλά σίγουρα δεν είναι μόνο αυτό! Θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το φαγητό και να ανακαλύψετε μερικές νόστιμες και εύκολες συνταγές τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Τότε, είστε στο σωστό μέρος!

Ένα φυτικό συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: ανακαλύψτε όλα τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του τόφου!

Το τόφου είναι μια πολύ δημοφιλής φυτική τροφή που προέρχεται από τη σόγια. Βασικά, γίνεται από πήξη φρέσκου γάλακτος σόγιας, πιέζοντάς το σε ένα συμπαγές μπλοκ και μετά ψύχοντάς το.

Αυτό ευέλικτο – και πολύ φθηνό!– το συστατικό υπήρχε για πολλούς αιώνες, ιδιαίτερα στις χώρες της Ανατολικής και Νότιας Ασίας, όπου είναι πολύ δημοφιλές συστατικό πολλών διαφορετικών παραδοσιακών πιάτων. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, ένα μέρος της δημοτικότητάς του συνδέεται και με αυτό καταπληκτικές ιδιότητες!

Το πιο πολυσυζητημένο είναι σίγουρα το γεγονός ότι είναι μια απίστευτη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Πράγματι, μια μερίδα 4 ουγκιών (μαγειρεμένο), παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι σχεδόν το ένα τρίτο των αναγκών της μέσης γυναίκας σε πρωτεΐνη για την ημέρα – αν και σίγουρα προτείνω περισσότερες για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και άλλα διάφορα οφέλη. Αυτό σίγουρα δεν είναι κακό, δεδομένου ότι αυτό το συστατικό είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί εύκολα να εισαχθεί στην καθημερινή σας διατροφή.

Αλλά αυτό που είναι ακόμα μεγαλύτερο είναι το γεγονός ότι συνοδεύεται από αυτό πολύ λίγα λίπη και υδατάνθρακες και καθόλου κακή (LDL) χοληστερόλη! Μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η τακτική κατανάλωση τόφου σχετίζεται με α μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης και βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία (η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων που ελέγχουν την πίεση και τη ροή του αίματος). Τα πλεονεκτήματα για αυτό πάνε στο ισοφλαβόνες και λεκιθίνες που περιέχονται στο τόφου – πολύτιμες ενώσεις που μπορούν επίσης να βοηθήσουν μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, αυτές οι ισοφλαβόνες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία ενάντια σε ορισμένους καρκίνους, και για την πρόληψη σοβαρών μορφών οστεοπόρωση. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν σόγια στην πρώιμη παιδική ηλικία έχουν ακόμη μεγαλύτερο μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με εκείνες που αρχίζουν να καταναλώνουν αργότερα στη ζωή τους.

Ωστόσο, υπερκατανάλωση σόγιας – ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση – μπορεί να παρουσιάζει κάποιους κινδύνους, καθώς οι ισοφλαβόνες αλληλεπιδρούν με την τακτική παραγωγή οιστρογόνων (η σχέση αυτή είναι ακόμα ασαφής). Αυτό που είναι ξεκάθαρο, αντίθετα, είναι ότι η σόγια δεν επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος και τα επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες καταναλωτές.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το τόφου περιέχει πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καλής υγείας της καρδιάς και στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής στο σώμα μας. Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Tofu: Μερικά διατροφικά στοιχεία

Το τόφου είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε πολλά πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Α.

Ανάλογα με τον τύπο του πηκτικού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του τόφου, η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ποικίλλει. Για παράδειγμα, το tofu με σετ nigari περιέχει λίγο περισσότερο λίπος και κάλιο αλλά λιγότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Ακολουθούν οι τιμές για μια μερίδα κανονικού μαλακού τόφου:

  • Θερμίδες: 144
  • Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
  • Λίπος: 9 γραμμάρια
  • Ασβέστιο: 53% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
  • Μαγγάνιο: 51% του DV
  • Χαλκός: 42% του DV
  • Σελήνιο: 32% του DV
  • Βιταμίνη Α: 18% της DV
  • Φώσφορος: 15% του DV
  • Σίδηρος: 15% του DV
  • Μαγνήσιο: 14% του DV
  • Ψευδάργυρος: 14% του DV

Διασκεδαστικά γεγονότα για το Τόφου

  • Τρόφιμα φτιαγμένα από σόγια μπορεί να χωριστεί σε τροφές που δεν έχουν υποστεί ζύμωση και έχουν υποστεί ζύμωση. Στα μη ζυμωμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται το τόφου, το γάλα σόγιας, το edamame, οι ξηροί καρποί σόγιας και τα λάχανα. Από την άλλη πλευρά, τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν – miso, tempeh, natto και σάλτσα σόγιας.
  • Οι σπόροι σόγιας περιέχουν ορμόνες, όπως ουσίες που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, ένα παράδειγμα είναι οι ισοφλαβόνες. Ισοφλαβόνες είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων.
  • 2021-2022 η παγκόσμια παραγωγή σόγιας εκτιμάται ότι είναι 353 εκατομμύρια μετρικούς τόνους. Οι ΗΠΑ είναι σήμερα ο παγκόσμιος ηγέτης στην παραγωγή σόγιας.
  • Γραπτά στοιχεία δείχνουν ότι το τόφου ήταν ήδη δημοφιλές 3000 π.Χ. στην αρχαία Κίνα.

Συμβουλές για την επιλογή συστατικών

Μια σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε τα προϊόντα σόγιας σας είναι η προέλευση της σόγιας. Προτιμάτε πάντα μη ΓΤΟ πάνω από προϊόντα σόγιας ΓΤΟ! Ενώ η διαφορά μεταξύ των δύο συζητείται έντονα – σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε το πιο φυσικό προϊόν.

Βιολογικά προϊόντα σόγιας είναι συχνά καλύτερη επιλογή, αν το επιτρέπει το χαρτζιλίκι σας. Αναζητήστε πληροφορίες για την προέλευση της πρώτης ύλης στην ίδια τη συσκευασία ή – εάν δεν μπορείτε να τις βρείτε – ρωτήστε τον πωλητή.

Ελέγξτε επίσης την ημερομηνία λήξης του προϊόντος και επιθεωρήστε οπτικά την ίδια τη συσκευασία για τυχόν ζημιές που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποιότητα του προϊόντος.

Συνταγές τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το τόφου μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τον τύπο του τόφου που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, το μεταξωτό τόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή επιδορπίων και σούπας, ενώ το σκληρό τόφου χρησιμοποιείται συχνότερα για την παρασκευή μαγειρευτά ή ψήγματα.

Ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό!

Επιπλέον, το tofu έχει μια πολύ λεπτή γεύση και ως εκ τούτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως «σφουγγάρι» για να απορροφήσει τις γεύσεις των άλλων συστατικών και σάλτσες που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία των αγαπημένων σας συνταγών!

Έχω πολλές συνταγές για τόφου, όλες πεντανόστιμες και εξαιρετικά πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη!
Μεταξύ των αγαπημένων μου είναι το γλυκό και πικάντικο ταϊλανδέζικο κάρυ ανανά με τραγανό τόφου, το Easy Tofu Chorizo, το Easy Mexican Eggs Benedict w/ Tofu Chorizo ​​& Chipotle Hollandaise και η συνταγή μου για βέγκαν τοφού κουνουπίδι μου Shepherd’s Pie.

Γλυκό και πικάντικο ταϊλανδέζικο κάρυ ανανά με τραγανό τόφου

Vegan Pineapple Tofu Curry: το τέλειο υγιεινό comfort food! Αυτή η συνταγή είναι σούπερ θρεπτικό, απλό και γρήγορο για να φτιάξετε, με μόλις 10 λεπτά για να ετοιμάσετε όλα τα υλικά.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Vegan Tofu Curry Ανανά - Γλυκιά & Πικάντικη συνταγή
Tofu Chorizo

Μια από τις τελευταίες μου εμμονές: Vegan Tofu Chorizo! Γρήγορη και εύκολη στην κατασκευή, είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή του «παραδοσιακού» chorizo. Δεν προστίθενται περιττά λίπη και θερμίδες σε αυτό το πιάτο!

Δείτε αυτή τη συνταγή

μεξικάνικα αυγά benedict με tofu chorizo ​​chipotle hollaindaise σερβιρισμένα σε λευκό πιάτο
Easy Mexican Eggs Benedict με Tofu Chorizo ​​& Chipotle Hollandaise

Σε ποιον αρέσει το Eggs Benedict και σε ποιον αρέσει το Huevos Rancheros!; Δεν χρειάζεται πλέον να διαλέξετε με αυτό το μεξικάνικο αυγό Benedict! Αυτή είναι μια υγιεινή και χορτοφαγική μεξικάνικη συνταγή και είναι πολύ πιο εύκολη στην παρασκευή από τα παραδοσιακά αυγά benedict.

Δείτε αυτή τη συνταγή

μεξικάνικα αυγά Benedict με chipotle hollandaise
Συνταγή Vegan Tofu για Shepherd’s Pie με κουνουπίδι

Δείτε αυτή την εύκολη, φυτική, ελαφριά και υγιεινή συνταγή για βέγκαν Shepherd’s Pie! Φιλικό προς τα παιδιά και ιδανικό για απώλεια βάρους! Συνταγή με ιρλανδικές και βρετανικές ρίζες.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Shepherd's Pie Vegan tofu κουνουπίδι
Καταπληκτικό ασιατικό Tofu Stir Fry

Αυτό το βέγκαν ασιατικό tofu stir fry αποδεικνύει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη λαχανικών για να φτιάξετε ένα νόστιμο ασιατικό stir fry! Δεν υπάρχει καλαμπόκι για μωρά; Κανένα πρόβλημα! Χρησιμοποιήστε τα επιπλέον λαχανικά σας για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό δείπνο/μεσημεριανό γεύμα με βάση τα φυτά!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Λευκό πιάτο με ασιατικό tofu stir fry

Leave a Comment