Τρέξιμο για απώλεια βάρους: μην κάνετε αυτά τα λάθη

Είναι το τρέξιμο ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Τι είναι το μεγαλύτερο λάθος μπορείτε να κάνετε όταν αρχίσετε να τρέχετε για απώλεια βάρους; Και τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Είχα την ευκαιρία να μιλήσω για αυτό και πολλά άλλα Erica Weitz, προπονητής τρεξίματος και personal trainer.

Ποιος τύπος τρεξίματος είναι καλύτερος για απώλεια βάρους;

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε για αρχάριους είναι να ξεκινήσετε αργά και μην κάνεις το λάθος να σκεφτείς ότι όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο περισσότερο θα χάσεις βάρος. Πράγματι, αν και αυτό μπορεί να ισχύει, δεν θέλετε να θυσιάσετε την υγεία σας στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Η Erica συνιστά ένα πολύ βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους καθώς μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να έχετε έναν προπονητή να σας καθοδηγεί στην πορεία, Εναλλακτικά, εάν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, ξεκινήστε αργά και ενσωματώστε μια διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα.

Εκείνοι διαλειμματικές προπονήσεις, που αποτελούνται από εναλλασσόμενες γρήγορες εκρήξεις ταχύτητας υψηλής έντασης με περπάτημα ή εύκολο τρέξιμο, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Πράγματι, πραγματικά κάψτε τις περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Τι δίαιτα προτείνετε όταν τρέχετε για απώλεια βάρους;

Ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι η διατροφή είναι ένα τεράστιο μέρος του τρεξίματος και επίσης επηρεάζει το πώς θα νιώθετε στην καθημερινότητά σας. Πράγματι, υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ διατροφής, απόδοσης και απώλειας βάρους (κάντε κλικ εδώ για τις 5 συμβουλές μου για κίνητρα απώλειας βάρους). Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας και τρέξτε προς την απώλεια βάρους.

Πρώτα, φροντίστε να καταναλώστε κάτι πριν τις προπονήσεις σας ή τρέχει έτσι ώστε το σώμα σας να έχει αρκετή ενέργεια για άσκηση. Δεν χρειάζεται να είναι ένα μεγάλο γεύμα: ακόμη και ένα μικρό σνακ, όπως ένα κέικ ρυζιού ή λίγη βρώμη, θα μπορούσε να κάνει. Δοκιμάστε με διαφορετικές τροφές και κατανοήστε τι λειτουργεί καλύτερα με το σώμα σας. Επιπλέον, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χωνέψει.

Δεύτερος, ανεφοδιασμός με καύσιμα είναι εξίσου σημαντικό, καθώς καταβάλλετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θέλετε να αναρρώσετε σωστά και να μπορέσετε να ασκηθείτε ξανά τις επόμενες ημέρες. Ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ιδανικό για να αναπληρώσετε ό,τι έχετε χάσει: αυτό θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, ένα σέικ πρωτεΐνης με διάφορα φρούτα μέσα και μια βουτιά γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Εάν είστε αθλητής, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 45 γραμμάρια υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν καταναλωθεί λίγο πριν την προπόνησή σας, λίγη μερίδα επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα και περισσότερο, καθώς αυτά απελευθερώνονται πιο γρήγορα στο σύστημα.

Συνολικά, η συνέπεια είναι το κλειδί. Εάν διατηρείτε α υγιεινή διατροφή ως επί το πλείστον, θα δείτε αποτελέσματα. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να είναι πραγματικά αυστηρός τη μια μέρα και μετά να τρώει την άλλη. Το να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σας βοηθά να μετριάζετε τυχόν λιγούρες αργά το βράδυ και να αποφύγετε την υπερφαγία. Να γιατί είναι σημαντικό να τρώτε ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ακόμα κι αν δεν πεινάτε.

Ποιο είναι το σωστό macro split όταν τρέχετε για απώλεια βάρους;

Όταν πρόκειται για τρέξιμο για απώλεια βάρους, για αρχάριους, καλό είναι να ξεκινήσετε με ένα 40% πρωτεΐνες, 20% λίπος 40% υδατάνθρακες split, το οποίο στη συνέχεια μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να μάθετε πώς να είστε συντονισμένοι με τον εαυτό σας και να ξέρετε πώς αισθάνεστε. Εάν απορρίπτετε γρήγορα στις διαδρομές σας, μπορεί να αυξήσετε τους υδατάνθρακες έως και 50%. Ωστόσο, μην πηγαίνετε ποτέ κάτω από το 15% με τα λίπη, καθώς αυτά (συγκεκριμένα τα «υγιεινά» λίπη) είναι αναπόσπαστα στοιχεία για τη συνολική υγεία, την υγεία του εγκεφάλου, την ενέργεια, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και πολλά άλλα.

Είναι σημαντικό να προσέξτε πώς νιώθετε, όχι πώς φαίνεστε. Εάν τρέχετε για καλές επιδόσεις, κάνετε σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης και τρώτε ό,τι λειτουργεί καλά για εσάς, θα καταλήξετε αυτόματα να φαίνεστε όπως πρέπει και να αποδίδετε με τον τρόπο που υποτίθεται ότι πρέπει να αποδίδετε. Ο απώτερος στόχος πρέπει πάντα να είναι να είσαι υγιής και να νιώθεις καλά. Μαζί θα έρθει και η απώλεια βάρους.

Πώς μπορεί κανείς να χάσει βάρος με βιώσιμο τρόπο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν πάρα πολύ στην απώλεια βάρους, αλλά όχι σε αυτό που είναι πιο σημαντικό, που είναι δικό τους υγεία, ευτυχία και μακροζωία. Αυτοί είναι οι στόχοι που θα σας ωθήσουν περαιτέρω.

Πολλές φορές η απώλεια βάρους τροφοδοτείται από τη δύναμη της θέλησης (κάντε κλικ εδώ για το δικό μου 5 Συμβουλές για κίνητρα απώλειας βάρους). Ωστόσο, αυτό είναι πεπερασμένο, επομένως πρέπει να βρείτε κάτι πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν πολλές μοντέρνες δίαιτες που μπορούν να σας κάνουν να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, αλλά το να το κρατάτε είναι εντελώς άλλο πράγμα.

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και μεταβολίζει διαφορετικά την τροφή. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν βάρος αρκετά γρήγορα, ενώ άλλοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να το κάνουν. Το πιο σημαντικό είναι να επιμείνετε σε μερικούς βασικούς κανόνες για βιώσιμη απώλεια βάρους.

Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και μην είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας

Το νούμερο ένα είναι να τρώνε κατά κανόνα ολόκληρα τρόφιμα. Το νούμερο δύο είναι να αναγνωρίστε τις «κακές» σας συνήθειες και βρείτε τρόπους να τις αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές. Συνήθειες όπως ο ύπνος αρκετές ώρες και η μείωση του άγχους σας είναι απίστευτα σημαντικές για την απώλεια βάρους, οπότε σίγουρα θέλετε να τις λάβετε υπόψη.

Τρίτος, μην είσαι πολύ αυστηρός. Η κατανάλωση ορισμένων «λιγότερο υγιεινών» τροφίμων δεν είναι μόνο ανθρώπινη, αλλά μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια ισορροπία 90% ολικής τροφής και 10% «περιποιήσεις» είναι ιδανική.

Πώς να προσαρμόσετε το φαγητό σας στο πρόγραμμα προπόνησής σας όταν τρέχετε για απώλεια βάρους

Το τέταρτο είναι να αρχίσετε να κοιτάτε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να προσαρμοστείτε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Ας υποθέσουμε ότι προπονείστε για απόδοση: έχετε δύο ημέρες την εβδομάδα όπου κάνετε σκληρές προσπάθειες και μια μέρα με μεγάλο τρέξιμο. Αυτές είναι οι μέρες που χρειάζεται να τρώτε περισσότερο και να πάρετε το καύσιμο που σας τροφοδοτεί την υπόλοιπη εβδομάδα. Αντίθετα, τις μέρες που είναι ρεπό, μπορεί να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη τροφής και να εστιάσετε περισσότερο στην πρόσληψη πρωτεϊνών και λαχανικών, ενώ καταναλώνετε ελαφρύτερη ποσότητα υδατανθράκων.

Μην γίνεστε πολύ εμμονικοί

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να μην είσαι εμμονικός. Πολλοί δρομείς έχουν μεγάλη εμμονή με το φαγητό τους και πολλοί άνθρωποι στον κόσμο του τρεξίματος έχουν διατροφικές διαταραχές. Η κακή διατροφή όταν προπονείστε σε τόσο υψηλό επίπεδο είναι πραγματικά επιζήμια, καθώς δεν λαμβάνετε τα σωστά καύσιμα και μπορεί να προκαλέσετε μόνιμη βλάβη στα οστά, στους μύες και, γενικά, στη γενική κατάσταση της υγείας σας.

Συμπερασματικά, μακροζωία είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν τρέχεις. Αν κάτι πρόκειται να θυσιάσει την υγεία σας, τότε δεν αξίζει τον κόπο. Το να είναι δυνατοί και υγιείς είναι πολύ πιο ωφέλιμο για τους δρομείς από το να είναι υποσιτισμένοι και αδύνατοι.

Πώς να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες

Πρώτον, επικεντρωθείτε στην αλλαγή πολλών από τα επεξεργασμένα τρόφιμα σας ολόκληρα και θρεπτικά τρόφιμα. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό από το πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Για καθοδήγηση, ανατρέξτε στο “My Healthy Meal Formula”.

Δεύτερον, αν είστε vegan, μπορείτε να το συνδυάσετε διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και φροντίστε να τα παίρνετε με κάθε γεύμα.

Τρίτον, επικεντρωθείτε στη βελτίωσή τους συνήθειες τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν στην πορεία, όπως η υγιεινή του ύπνου σας ή οι τεχνικές διαχείρισης του στρες.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, να είσαι συμπονετικός στον εαυτό σουμην αυτοκτονήσετε επειδή προσπαθήσατε να ακολουθήσετε κάποια ηλίθια δίαιτα και μην δυσκολεύεστε επειδή έχετε χαρεί λίγο ή παραλείψατε μια προπόνηση.

Τρένο με την Έρικα!

Η Έρικα τρέχει μέχρι τις σκάλες

Η Erica έχει πολλά διαφορετικά προγράμματα, κατάλληλα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης και προτιμήσεις. Είτε σας αρέσει να προπονείστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, προσφέρει εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης και σχέδια τρεξίματος. Τρέξιμο για προγράμματα απώλειας βάρους είναι επίσης διαθέσιμα.

Η Erica έχει επίσης δύο βασικές προκλήσεις στον ιστότοπό της και στην ομάδα της στο Facebook. Και οι δύο αποτελούνται από τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, η κάθε μία από αυτές διαρκεί περίπου 10 έως 15 λεπτά. Επικεντρώνονται σε ολόκληρο τον πυρήνα σας από τους λοξούς, μέχρι τους άνω και κάτω κοιλιακούς.

Ελέγξτε τα πάντα exclusive-endurance.com.

Ενημερώστε μας στα σχόλια εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες και θα φροντίσουμε να τις απαντήσουμε όλες!

Leave a Comment