Τα κορυφαία 5 οφέλη του λάχανου για την υγεία και πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα τελευταία χρόνια, η φήμη του kale έχει γνωρίσει μια απίστευτη άνοδο. Από χυμούς μέχρι smoothies και σούπες, αυτό Σταυροφόρο λαχανικό είναι πλέον παντού, σε σημείο που πολλοί το θεωρούν πραγματική υπερτροφή. Είναι όμως αλήθεια; Ας ανακαλύψουμε το 5 κορυφαία οφέλη για την υγεία του λάχανου!

Τα κορυφαία 5 οφέλη για την υγεία του Kale

Θεωρούμενο από πολλούς ως υπερτροφή, την τελευταία δεκαετία το λάχανο έχει γίνει ένα «μοντέρνο» συστατικό. Αλλά πόσο από τη φήμη της αξίζει πραγματικά;

Ας δούμε τους 5 βασικούς λόγους για τους οποίους το λάχανο πρέπει να έχει μια θέση στο Ο Όλυμπος των υπερτροφών.

1. Μια δύναμη αντιοξειδωτικών κατά των ελεύθερων ριζών

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του λάχανου για την υγεία είναι η δράση του κατά των ελεύθερων ριζών, που είναι από τις κύριες αιτίες γήρανσης των κυττάρων και πολλών άλλων εκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Πράγματι, όπως όλα τα άλλα είδη λαχανικών με σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά – όπως το σπανάκι, το κάρδαμο και το κινέζικο λάχανο – το λάχανο είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικάδηλαδή ουσίες που βοηθούν στην αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.

Μεταξύ των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο λάχανο είναι η βήτα-καροτίνη και η βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, όπως κερσετίνη και καμπφερόλη. Μελέτες έχουν δείξει πώς αυτά μπορούν να έχουν ισχυρά προστατευτικά για την καρδιά, μείωση της αρτηριακής πίεσης και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

2. Οι ιδιότητες του Kale για την καταπολέμηση του καρκίνου

Το λάχανο είναι γεμάτο με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Ένα από αυτά είναι σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη – δύο ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο.

Επιπλέον, καφεϊκό οξύ – μια από τις πολλές φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στο λάχανο – έχει αποδείξει τη δυνατότητα να επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε εργαστηριακό περιβάλλον. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά του στον άνθρωπο.

3. Η κατανάλωση λάχανου μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Το κέιλ είναι πλούσιο σε δύο φυτοθρεπτικά συστατικά, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και την καλή όραση. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία.

4. Το Kale μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Ανάμεσα στα οφέλη για την υγεία του λάχανου είναι επίσης η ικανότητά του να προάγει την καλή υγεία των οστών.

Ο κύριος υπεύθυνος για αυτό είναι ασβέστιο, από τα οποία αυτό το λαχανικό είναι ιδιαίτερα άφθονο. Αυτό το μέταλλο έχει ηγετικό ρόλο στην προώθηση ισχυρότερων οστών και δοντιών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, το λάχανο περιέχει χαμηλά επίπεδα οξαλικόμια φυσική ένωση που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Το Kale είναι επίσης μια από τις μεγαλύτερες πηγές βιταμίνη Κ, οι οποίες μελέτες δείχνουν ότι λειτουργεί με τη βιταμίνη D για την υποστήριξη του υγιούς μεταβολισμού των οστών.

5. Ένας μεγάλος σύμμαχος κατά των καρδιακών παθήσεων

Το κέιλ περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μεταξύ των οποίων κάλιο και μαγνήσιοτα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Ένα άλλο όφελος του λάχανου είναι ότι περιέχει ουσίες που ονομάζονται δεσμευτές χολικών οξέων, το οποίο μπορεί να δεσμεύσει τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να εμποδίσει την επαναπορρόφησή τους. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα, μειώνοντας με τη σειρά του τον κίνδυνο να πάσχετε από στεφανιαίες και καρδιακές παθήσεις.

Συμπέρασμα: είναι το Kale μια αληθινή υπερτροφή;

Η απάντηση είναι ναι! Αν και δεν υπάρχει πραγματικός ορισμός του τι είναι – ή δεν είναι μια υπερτροφή – το λάχανο μπορεί να θεωρηθεί ως τρόφιμο «παραγωγικής ενέργειας», που σημαίνει ότι Η θρεπτική πυκνότητα είναι από τις υψηλότερες όσον αφορά τα λαχανικά. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να σκεφτείτε να εντάξετε περισσότερο λάχανο στη διατροφή σας!

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων – ιδιαίτερα εκείνοι που συμμετέχουν αντιπηκτικά φάρμακα και όσοι πάσχουν από προβλήματα θυρεοειδούς – ότι θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικός σχετικά με την κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών όπως το λάχανο. Αυτό συμβαίνει επειδή το λάχανο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του θυρεοειδούς να απορροφά το ιώδιο, ενώ η βιταμίνη Κ που περιέχεται σε αυτό μπορεί να επηρεάσει τα αντιπηκτικά.

A Powerhouse of Nutrients: Τα διατροφικά στοιχεία του λάχανου

Το κατσαρό λάχανο είναι μια πηγή ενέργειας από μέταλλα και βιταμίνες, όπως ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνες C και K, καθώς και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το ανοσοποιητικό και αντιφλεγμονώδη.

Με 36 θερμίδες για ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) των ακατέργαστων προϊόντων, το λάχανο μπορεί να θεωρηθεί α λαχανικά με λίγες θερμίδες, κατάλληλο για κάθε είδους δίαιτα.

Εξάλλου, ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει:

  • Βιταμίνη Α: 206% του DV (από βήτα-καροτίνη)
  • Βιταμίνη Κ: 684% του DV
  • Βιταμίνη C: 134% της DV
  • Βιταμίνη Β6: 9% του DV
  • Μαγγάνιο: 26% του DV
  • Ασβέστιο: 9% του DV
  • Χαλκός: 10% του DV
  • Κάλιο: 9% του DV
  • Μαγνήσιο: 6% του DV
  • Περιέχει επίσης 3% ή περισσότερο της DV για βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο και φώσφορο.

Διασκεδαστικά γεγονότα για το Kale

  • Ο Καλέ έχει περισσότερο απορροφήσιμο ασβέστιο από ένα μικρό κουτί γάλα.
  • Σε αντίθεση με το σπανάκι, το λάχανο είναι χαμηλή σε οξαλικά – ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση των μετάλλων.
  • Οι αρχαίοι Έλληνες συνήθιζαν να βράζουν τα φύλλα για φαγητό ως α θεραπεία για το μεθύσι.
  • Τα πατατάκια από λαχανό είναι ένα απλό, καλό για σνακ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τα φύλλα του λάχανου από τους μίσχους, να τα κόψετε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, να τα περιχύσετε με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και να τα ψήσετε για 10 έως 15 λεπτά σε φούρνο 400 F.

Συμβουλές για την επιλογή συστατικών

Όταν επιλέγετε λάχανο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το χρώμα των φύλλων του. Προτιμώ σκούρα πράσινα φύλλα, με έντονο χρώμα, που σημαίνει μεγαλύτερη παρουσία αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, τα φύλλα λάχανου πρέπει να είναι χοντρό και σγουρό.

Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα φύλλα λάχανου που έχουν κηλίδες ή έχουν αρχίσει να γίνονται σκούρο καφέ, γεγονός που μπορεί να υποδηλώνει ότι το προϊόν δεν είναι στο πιο φρέσκο ​​του.

Καλλιεργήστε Kale στον δικό σας κήπο

Το να καλλιεργήσεις το δικό σου λάχανο δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να ακούγεται!

Πράγματι, το λάχανο μπορεί να ευδοκιμήσει σχεδόν σε οποιοδήποτε είδος εδάφους, υπό την προϋπόθεση ότι είναι βαθύ και ελαφρώς όξινο (το PH πρέπει να είναι περίπου 6-6,5).

Καλλιεργήστε λάχανο στον κήπο σας!

Για παραγωγή νωρίς την άνοιξη, Οι σπόροι σπέρνονται σε ζεστά κρεβάτια ή θερμοκήπια μεταξύ Νοεμβρίου και Δεκεμβρίου. Μετά από 30 έως 35 ημέρες μπορούν στη συνέχεια να ξαναφυτευτούν έξω.

Επιπλέον, τα φυτά χρειάζονται τακτικό πότισμα και βοτάνισμα. Τα νεαρά δενδρύλλια λάχανου πρέπει να ποτίζονται πιο συχνά, ειδικά εάν η εξωτερική ατμόσφαιρα είναι αρκετά ξηρή. Με τον καιρό, τα φυτά δυναμώνουν και είναι δυνατό να μειωθεί σταδιακά το πότισμα.

Μερικές απλές και υγιεινές συνταγές με λαχανό

Εάν χρειάζεστε μερικές ιδέες για το πώς να προσθέσετε περισσότερο λάχανο στη διατροφή σας, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου υγιεινές συνταγές με αυτή την καταπληκτική υπερτροφή.

Για ένα δυναμωτικό πρωινό, δοκιμάστε το Coconut Lime Smoothie, το Matcha Green Smoothie, καθώς και αυτά τα Superfood Smoothie Bombs – εύκολοι, παγωμένοι κύβοι πράσινου λαχανικού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια πληθώρα διαφορετικών συνταγών smoothie.

Για ένα γήινο και ανακουφιστικό γεύμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη σούπα μου με λάχανο και λουκάνικο της Τοσκάνης με ρεβίθια, το λαχταριστό κρεμώδες νιόκι μου με μανιτάρια και φασόλια ή το υγιεινό μου αλμυρό ψωμί με φακές, ρεβίθια, μανιτάρια και λαχανικά.

Τέλος, αν ψάχνετε για μια πλούσια συνταγή σαλάτας, η λαχανοσαλάτα μου με τεύτλα από λαχανόμηλο και η σαλάτα Winter Harvest είναι ιδανικές για εσάς. Ελπίζω να τα απολαύσετε!

Ιταλική σούπα από ρεβίθια λάχανο

Κρεμώδης, φιλική προς τον προϋπολογισμό και απλά νόστιμη, αυτή η σούπα με λάχανο και λουκάνικα Τοσκάνης είναι επίσης εξαιρετική για την προώθηση της γενικής υγείας και της απώλειας βάρους!

Δείτε αυτή τη συνταγή

ιταλική σούπα σερβίρεται σε λευκό μπολ
Kale Gnocchi

Εδώ είμαι με μια συνταγή ιταλικής έμπνευσης: Κρεμώδες Kale νιόκι με μανιτάρια και φασόλια! Όπως πάντα, αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινή και γεμάτη με πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Τα νιόκι Kale σερβίρονται σε λευκό μπολ και καλύπτονται με φύλλα μαϊντανού και τριμμένο τυρί
Λαχανοσαλάτα με τεύτλα λαχανόμηλα

Αυτή η λαχανοσαλάτα λαχανοσαλάτας από λάχανο, με προαιρετική προσθήκη παντζαριών, είναι μια δημιουργική ανανέωση της παραδοσιακής λαχανοσαλάτας, με γλυκιά και ξινή γεύση. Είναι πολύ πιο ελαφρύ από την παραδοσιακή λαχανοσαλάτα και πολύ θρεπτικό!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Γυάλινο μπολ γεμάτο λαχανοσαλάτα από λαχανόμηλο λαχανό
Smoothie με λάιμ καρύδας

Αυτό το τροπικό Smoothie Coconut Lime είναι πλήρως φυτικής προέλευσης και συμβατό με τη δίαιτα Pegan. Φτιάχνεται εύκολα και γρήγορα, είναι επίσης εξαιρετικό για απώλεια βάρους!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Ποτήρι γεμάτο πράσινο smoothie, αβοκάντο και λάιμ στο πλάι
Matcha Green Smoothie

Αυτό το νόστιμο Matcha Green Smoothie είναι Pegan-δίαιτα υποχωρητικός, χωρίς γαλακτοκομικάκαι υψηλή σε πρωτεΐνηπου το καθιστά ιδανικό μετά την προπόνηση πρόχειρο φαγητό!

Δείτε αυτή τη συνταγή

πράσινο smoothie σερβιρισμένο σε ποτήρι και μικρό μπολ γεμάτο σκόνη matcha στο πλάι
Περιτύλιγμα λαχανικών με ρεβίθια με κάρυ

Το Curried Chickpea Veggie Wrap είναι το αγαπημένο μου μεσημεριανό «εν κινήσει». Είναι επίσης γεμάτο γεύσεις και θρεπτικά συστατικά! Και είναι τόσο εύκολο να το φτιάξετε όταν έχετε όλα τα υλικά ήδη έτοιμα στο ψυγείο σας. Χρειάζεστε μόνο ένα λεπτό για να τα ρίξετε όλα μαζί και είστε έτοιμοι!

Δείτε αυτή τη συνταγή

χέρι που κρατά ένα περιτύλιγμα λαχανικών με ρίζα ρεβιθιού
Σαλάτα Χειμερινής Συγκομιδής

Αυτή η χειμερινή σαλάτα συγκομιδής είναι ιδανική για να την τοποθετήσετε σε ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος και να τη μεταφέρετε στη δουλειά ή στο κολέγιο. Είναι vegan και χωρίς γλουτένη. Είναι νόστιμο, θρεπτικό και υγιεινό.

Δείτε αυτή τη συνταγή

σαλάτα χειμερινής συγκομιδής που σερβίρεται σε ένα φύλλο πράσινης σαλάτας
Αλμυρό Neatloaf

Αυτό το vegan και φιλικό για χορτοφάγους, με βάση το κρέας, χωρίς κρέας (AKA neatloaf) περιέχει φακές, ρεβίθια, μανιτάρια και λαχανικά και είναι τόσο νόστιμο όσο και θρεπτικό! Αυτή η συνταγή δίνει ένα μεγάλο καρβέλι με πολλά υπολείμματα – αν η οικογένειά σας δεν θέλει να τα φάει όλα!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Συνταγή για τακτοποιημένα φρυγανιά από κοντά

❤️❤️Διαβάστε το About Me για λεπτομέρειες σχετικά με το ταξίδι υγείας μου. και, φροντίστε να θυμάστε να εγγραφείτε στο Newsletter μου και να με ακολουθήσετε στα social❤️❤️!

Η υποστήριξή μου εκτιμάται καθώς δημιουργώ περιεχόμενο για να υποστηρίξω το ταξίδι υγείας σας.

Leave a Comment