πώς να το αποτρέψεις! (+ 7 απίστευτες συνταγές)

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σπόρους chia και φούσκωμα? Και ποια είναι τα κύρια οφέλη αυτού του απίστευτου σπόρου; Ας ανακαλύψουμε τα πάντα για τους σπόρους chia (+ 7 απίστευτες συνταγές)!

Σπόροι Chia γνωστός και ως Σάλβια Ισπανικά

Σπόροι Chia (προφέρονται ως “CHEE-ah”) – επίσης γνωστοί ως Σάλβια Ισπανικά – έχουν γίνει ένα από τα πιο περιζήτητα τρόφιμα στις μέρες μας. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη, γιατί αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος είναι γεμάτος υγιεινά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών σπόρων chia – ή η μη επαρκής χρήση τους – μπορεί να είναι η αιτία φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία.

Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε περισσότερα για τα εκπληκτικά οφέλη των σπόρων chia και θα μάθουμε μερικά χρήσιμα κόλπα που πρέπει να αποφύγετε.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη των σπόρων chia;

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, μετάλλων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – που μπορούν να υποστηρίξουν το σώμα σας με διάφορους τρόπους.

1. Μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα λιπαρών οξέων.

Οι σπόροι Chia είναι η μεγαλύτερη πηγή φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Πράγματι, είναι πλουσιότερες σε αυτές τις ενώσεις από τις περισσότερες άλλες φυτικές πηγές.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, παρέχοντας ενέργεια στο σώμα και υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, τα ωμέγα λιπαρά οξέα παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία του καρδιά, προώθηση της υγείας σακχάρου στο αίμακαι υποστήριξη της βέλτιστης ψυχικής υγείας.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους ερευνητές είναι η υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων chia σε άλφα-λινολενικά (ALA) λιπαρά οξέα. Το εξήντα τοις εκατό του ελαίου στους σπόρους chia προέρχεται από αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, η διαθέσιμη έρευνα προτείνει την κατανάλωση διαφορετικούς τύπους τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, αντί να βασίζεστε μόνο στους σπόρους chia.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σπόρων chia είναι περίπου 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia δύο φορές την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να διαχειριστεί τόσες πολλές φυτικές ίνες. Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικές διαταραχές, μειώστε την πρόσληψη και προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες ινώδεις τροφές.

2. Σπόροι Chia και απώλεια βάρους

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη διευκόλυνση και την προώθηση της απώλειας βάρους. Πράγματι, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενός αισθήματος πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της όρεξής σας. Αυτά με τη σειρά τους είναι χρήσιμα εργαλεία για να βοηθήσουν απώλεια και διατήρηση σωματικού βάρους.

Ωστόσο, προσέξτε το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες. Ως εκ τούτου, θα συνιστούσα να τα χρησιμοποιήσετε μετριοπάθεια, στο πλαίσιο μιας καλά σχεδιασμένης και ποικίλης διατροφής. Να γνωρίζετε επίσης τη συσχέτιση μεταξύ της υπερκατανάλωσης σπόρων chia και του φουσκώματος (περισσότερα γι’ αυτό στην επόμενη ενότητα).

3. Βελτιωμένη πέψη

Οι σπόροι Chia έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πράγματι, μία ουγγιά (28 γραμμάρια) του σπόρου περιέχει περίπου 10 γραμμάρια (κυρίως αδιάλυτες) φυτικές ίνες. Αυτό είναι μεταξύ 29% και 45% των φυτικών ινών που χρειάζεστε σε μια μέρα! Το πιο εκπληκτικό είναι ότι οι ίνες είναι α μεγάλος σύμμαχος του γαστρεντερικού σας συστήματος.

Πράγματι, τα περισσότερα από τα chia οι φυτικές ίνες είναι αδιάλυτες, το οποίο προσθέτει όγκο στα κόπρανα σας και βοηθά να τα μετακινήσετε κατά μήκος του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και διευκολύνει την κάκωση 💩.

Από την άλλη, οι σπόροι chia έχουν επίσης λίγους διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα της απορρόφησης και της διόγκωσης με νερό στο στομάχι για να σχηματίσουν ένα παχύρρευστο τζελ που επιβραδύνει την πέψη.

Γι’ αυτό χρειαζόμαστε ένα ισορροπία και των δύο τύπων φυτικών ινών στη διατροφή μας, και γιατί οι σπόροι chia μας βοηθούν να το πετύχουμε!

Όλα καλά και καλά..αν δεν ήταν το γεγονός ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να έχει και κάποια μειονεκτήματα. Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία, ειδικά εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ή αν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε επαρκώς τους σπόρους. Ας ανακαλύψουμε γιατί και ας μάθουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το αποφύγετε!

Σπόροι chia και φούσκωμα: μπορούν οι σπόροι chia να σας φουσκώσουν;

Η απάντηση είναι (δυστυχώς) ναι! Όπως μόλις μάθαμε, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ειδικότερα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνεςοι σπόροι chia έχουν την ικανότητα απορροφώντας νερό, έως και 15-20 φορές το βάρος τους.

Όταν περνούν από τον οισοφάγο, απορροφούν νερό σαν σφουγγάρι στην περιοχή του εντέρου και επεκτείνεται στο στομάχι. Αυτό είναι που οδηγεί σε φούσκωμα. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα σπόρων ή δεν ξέρετε πώς να τους χρησιμοποιήσετε σωστά!

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αποφύγετε την ενόχληση όταν καταναλώνετε σπόρους chia.

Πρωτα απο ολα, μουλιάστε τους σπόρους σας πριν τα φάει. Τα αφήνουμε να ξεκουραστούν για ένα λεπτό και μετά τα σουρώνουμε και τα σερβίρουμε. Μην ξεχάσετε να ανακατέψετε για να σπάσουν οι σβώλοι πριν μουλιάσουν. Αφήστε τον σπόρο να απορροφήσει όλο το νερό και να φουσκώσει πριν τον καταναλώσετε.

Δεύτερος, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη σπόρων chia. Ξεκινήστε με ένα κουταλάκι του γλυκού και αυξήστε την ημερήσια ποσότητα μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2 κουταλιών της σούπας. Φροντίστε επίσης να τα μασάτε σωστά, για να τα σπάσετε πριν εισέλθουν στο πεπτικό σας σύστημα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μείγμα τα πριν την κατανάλωση.

Συνολικά, να θυμάστε ότι οι σπόροι chia είναι υπέροχοι για το πεπτικό σας σύστημα και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στο ξεφούσκωμα η κοιλιά σου όταν καταναλώνονται σωστά!

Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ρόφημα με σπόρους chia debloat, που είναι πολύ δημοφιλές στις μέρες μας! Απλώς προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia στο νερό καρύδας σας (προαιρετικά, προσθέστε λίγη σούπερ πράσινη σκόνη), ανακατέψτε το καλά και καταναλώστε το μόλις ξυπνήσετε! Και μην ξεχάσετε να με ενημερώσετε αν λειτουργεί!

Σπόροι Chia: μερικά διατροφικά στοιχεία

Οι σπόροι Chia ανήκουν στην οικογένεια της μέντας και είναι πλούσιοι σε ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Σχεδόν το 75% είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περίπου το 20% είναι ωμέγα-6.

Περιέχουν επίσης διάφορα μέταλλα, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ασβέστιο. Επιπλέον, περισσότερο από το 80% των υδατανθράκων στους σπόρους chia έρχονται με τη μορφή φυτικών ινών.

100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν περίπου:

  • Θερμίδες: 486
  • Νερό: 6%
  • Πρωτεΐνη: 16,5 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 42,1 γραμμάρια
  • Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 34,4 γρ
  • Λίπη: 30,7 γρ
    • Κορεσμένα: 3,33 γρ
    • Μονοακόρεστα: 2,31 γρ
    • Πολυακόρεστα: 23,67 γρ
    • Ωμέγα-3: 17,83 γραμμάρια
    • Ωμέγα-6: 5,84 γραμμάρια
    • Trans: 0,14 γρ

Σπόροι Chia: μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα

  • Οι σπόροι Chia έρχονται σε δύο ποικιλίες – μαύρο και άσπρο – με μικρή έως καθόλου διαφορά σε θρεπτικό περιεχόμενο.
  • ο λουλούδια του φυτού του σπόρου chia είναι όμορφα! Όλα μωβ και λευκά.
  • Η λέξη chia προέρχεται από το Η Μεξικανή Μάγια λέξη που σημαίνει «λιπαρά» ή «ισχυρό».
  • Οι σπόροι Chia μπορούν να διαρκέσουν έως 4 έτη χωρίς αποθήκευση στο ψυγείο.
  • Αν και η chia είναι εγγενής στη Γουατεμάλα και το Μεξικό, σήμερα Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός και ακολουθεί ο Καναδάς.
Λουλούδια Chia!

Συμβουλές για την επιλογή συστατικών

Όταν αγοράζετε σπόρους chia, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς χρώμα, βάρος και μυρωδιά.

Όλοι οι ώριμοι σπόροι μπορούν να είναι είτε μαύροι είτε άσπροι. Από την άλλη πλευρά, οι καφέ σπόροι δεν είναι ακόμα ώριμοι. Επιπλέον, οι ώριμοι σπόροι ζυγίζουν λιγότερο από τους άγουρους και έχουν μια ωραία και γλυκιά μυρωδιά.

Συνταγές

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα πολυχρηστικό συστατικό! Μου αρέσει να τα χρησιμοποιώ ως τρόπο για να αυξήσω το διατροφικό προφίλ των smoothies μου ή ως τρόπο για να πυκνώσω τα μπολ βρώμης και smoothie. Τα χρησιμοποίησα ακόμη και για να φτιάξω μια γρήγορη, χωρίς μαγειρική μαρμελάδα για τις τηγανίτες μου!

Εδώ είναι μερικές από τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που βρήκα με σπόρους chia: Φράουλα πουτίγκα με σπόρους Chia, σιρόπι σφενδάμου μούρων Chia, μπολ με Smoothie καρύδας, Πλιγούρι βρώμης σοκολάτας, Smoothie με μούρα και παντζάρια, παρφέ βρώμης με κανέλα μήλου, παρφέ βρώμης με κανέλα μήλου, μπαχαρικό κολοκύθας .

Φράουλα πουτίγκα με σπόρους Chia

Αυτό υγιεινό καλοκαιρινό παρφέ είναι εξαιρετικά εύκολο να γίνει και μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για ένα εν κινήσει σνακ ή πρωινό.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Φράουλα πουτίγκα Chia Parfait σε στρώσεις με βρώμη και ελληνικό γιαούρτι πρωτεΐνης βανίλιας
Σιρόπι σφενδάμου Chia Berry

Αυτό το σιρόπι σφενδάμου chia berry είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή της σάλτσας μούρων που έφτιαχνε η μαμά μου όταν ήμουν παιδί!

Δείτε αυτή τη συνταγή

σιρόπι σφενδάμου μούρων chia
Μπολ Smoothie καρύδας

Ψάχνετε για θρεπτικές, αλλά αναζωογονητικές ιδέες για καλοκαιρινό πρωινό; Το μπολ μου με smoothie καρύδας είναι η τέλεια απόλαυση για εκείνες τις πιο ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Μπολ με smoothie καρύδας
Πλιγούρι βρώμης σοκολάτας

Πλιγούρι σοκολάτας κεράσι: νόστιμο, γρήγορο και καλό για την υγεία σας! Θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια μέχρι το μεσημέρι!

Δείτε αυτή τη συνταγή

πλιγούρι βρώμης σερβιρισμένο σε λευκό μπολ με κομματάκια σοκολάτας, αποξηραμένα κεράσια και αμύγδαλα
Smoothy με μούρα και παντζάρια

Αυτό το Smoothie με μούρα και παντζάρια είναι συμβατό με τη δίαιτα Pegan, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετικό για απώλεια βάρους. Με ελάχιστη προσπάθεια, θα έχετε ένα υγιεινό και νόστιμο πρωινό ή σνακ!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Μωβ smoothie σερβιρισμένο σε ποτήρι και το παντζάρι στο πλάι
Παρφέ βρώμης με κανέλα μήλου

Αυτά τα παρφέ βρώμης για μια νύχτα είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό πρωινό καθώς και εξαιρετικό για απώλεια βάρους! Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη – και γεμάτα γεύση!

Δείτε αυτή τη συνταγή

δύο βάζα γεμάτα με ολονύχτια βρώμη και κολοκύθα στο πλάι
Μπαχαρικά κολοκύθας Ολονύχτιο Παρφέ βρώμης

Αυτά τα παρφέ βρώμης για μια νύχτα είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό πρωινό καθώς και εξαιρετικό για απώλεια βάρους! Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη – και γεμάτα γεύση!

Δείτε αυτή τη συνταγή

δύο βάζα γεμάτα με ολονύχτια βρώμη και κολοκύθα στο πλάι

Leave a Comment