Πρωτεΐνες με βάση τα ζώα εναντίον των φυτικών πρωτεϊνών: Ποια πρέπει να επιλέξετε;

Φαίνεται ότι πρόσφατα οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς. Αν και οι πρωτεϊνικές πηγές ζωικής προέλευσης είναι οι βασικές πηγές πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από την πηγή.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Συχνά περιγράφεται ως το θρεπτικό συστατικό που χτίζει δυνατούς μύες και σας βοηθά να διατηρήσετε την υγεία σας.

Υπάρχουν διαφορετικές πρωτεΐνες με διαφορετικούς ρόλους στο σώμα σας, αλλά ανεξάρτητα από το τι, όλες αποτελούνται από αμινοξέα. Κάθε μία από αυτές τις πρωτεΐνες βρίσκεται σε όλο το σώμα. Περίπου το 30% της πρωτεΐνης σας βρίσκεται στους μύες σας, το 20-30% βρίσκεται στο συκώτι σας και το υπόλοιπο βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας.1

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, περισσότερες πληροφορίες για τις πρωτεΐνες ανακαλύπτονται συνεχώς. Η ταξινόμηση του ρόλου μιας πρωτεΐνης με βάση τη σύνθεση των αμινοξέων της θα φέρει σύντομα τους ερευνητές πιο κοντά στην καλύτερη κατανόηση της πρωτεΐνης.

Προς το παρόν, η πρωτεΐνη παραμένει ο βασικός πυλώνας πολλών διατροφών με γνώμονα την υγεία και αποτελεί τη δομή της εσείς! Μπορείτε να λάβετε αυτές τις απαραίτητες πρωτεΐνες τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές, αλλά κάθε επιλογή έρχεται με πρόσθετες εκτιμήσεις.

δύο άτομα που τρώνε υγιεινά τρόφιμα σε μπολ

Μύθοι για ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές πρωτεΐνες

Υπάρχουν άπειρα άρθρα που περιγράφουν γιατί να τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης έναντι της άλλης. Μαζί με πολλές άλλες πτυχές της διατροφής, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε επιλογή. Επιπλέον, κάθε επιλογή είναι εξατομικευμένη. Είναι αδύνατο να γίνει μια ευρεία δήλωση που να εγγυάται τη μία πηγή έναντι της άλλης χωρίς να γνωρίζουμε καλά την ιστορία, την υγεία και τους στόχους του ατόμου.

Μια κοινή δήλωση που λέγεται για τη φυτική πρωτεΐνη είναι ότι είναι μια ατελής πρωτεΐνη. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αυτό δεν το κάνει χειρότερο από τη ζωική πρωτεΐνη. Σημαίνει απλώς ότι ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που αναπληρώνουν ό,τι του λείπει. Έτσι, με λίγη γνώση, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να συνθέσουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα γεύμα.

Ένας άλλος μύθος για τις πρωτεΐνες με βάση τα φυτά είναι ότι είναι δύσκολο να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε πολλά απροσδόκητα τρόφιμα από ό,τι θα περίμενε κανείς. Επιπλέον, πιθανότατα δεν χρειάζεστε τόσα όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε!

Τοστ σολομού από ζωική πηγή πρωτεΐνης σε τραπέζι

Τα οφέλη της ζωικής πρωτεΐνης

Οι ζωικές πηγές είναι από καιρό η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των πηγών πρωτεΐνης με βάση τα ζώα είναι ότι είναι πολύ γνωστό. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης, είναι πιθανό να είναι γνωστό ότι τα ζωικά προϊόντα έχουν πρωτεΐνη.

Εκτός από το ότι είναι πολύ γνωστό, οι πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες σε μικρή μερίδα. Μπορείτε να πάρετε μια μερίδα στήθος κοτόπουλου σε μέγεθος τράπουλας και να πάρετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης! Έχετε δει μια κανονική τράπουλα τελευταία; Λοιπόν, είναι πολύ μικρά – και πιθανότατα τρώτε περισσότερο από αυτό όταν κάθεστε!

πρωτεϊνικό άλευρο φασολιών φυτικής προέλευσης

Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης

Πέρα από τα προφανή πλεονεκτήματα της κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι ζωικές πηγές επιφέρουν πρόσθετα προνόμια.

Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών τείνουν να είναι συσκευασμένες με περισσότερες φυτικές ίνες από τις αντίστοιχες ζωικής προέλευσης. Αυτό είναι υπέροχο καθώς είναι γνωστό ότι ένας συντριπτικός αριθμός ανθρώπων τείνει να φτάσει μόνο το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες. Αν και, αυτό είναι λίγο διττό το θέμα. Συνήθως υπάρχουν λιγότερες θερμίδες σε μια μερίδα αλλά υπάρχει και λιγότερη πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι για να έχετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως αν είχατε ζωική πηγή, θα πρέπει να καταναλώσετε επιπλέον μερίδες. Αυτό μπορεί να είναι θετικό ή αρνητικό ανάλογα με την κατάστασή σας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης συνοδεύονται από την έννοια ότι δεν βλάπτουν τα ζώα. Αυτό σημαίνει ότι τα ίδια τα ζώα δεν βλάπτονται ούτε χρησιμοποιούνται για την παραγωγή προϊόντων. Με την κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης δεν μπορείτε να ανησυχείτε ότι τρώτε εις βάρος ενός άλλου ζωντανού όντος.

γυναίκα σε ένα πουλόβερ τρώει

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Πρόσφατα, η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης έχει γίνει δημοφιλής. Το μόνο που χρειάζεται πραγματικά ο μέσος άνθρωπος είναι περίπου 0,8-1,0 g/kg. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος ζυγίζει 68 κιλά (ή 150 λίβρες) πιθανότατα θα χρειαζόταν 54-68 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή είναι μάλλον η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς καν να δοκιμάσετε!

Φανταστείτε – αν πίνετε ένα smoothie πρωτεΐνης μπανάνας με φυστικοβούτυρο το πρωί με μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη, πιθανότατα θα πάρετε 30 γραμμάρια ακριβώς εκεί!

Φυσικά, εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή στόχους υγείας, αυτοί οι αριθμοί θα διαφέρουν. Ορισμένοι πληθυσμοί χρειάζονται μόνο 0,6 g/kg ενώ άλλοι θα μπορούσαν να χρειαστούν 2,0 g/kg! Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές, φροντίστε να μιλήσετε με τον Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο Διατροφολόγο σας για να βρείτε τι είναι καλύτερο για εσείς.

Πλήρεις Πρωτεΐνες

Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί να φτιάξει 11 από αυτά τα αμινοξέα μόνο του, αλλά τα άλλα 9 πρέπει να προέρχονται από την τροφή. Για να θεωρηθεί μια τροφή πλήρης πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει αυτά τα 9 αμινοξέα. Μερικές πλήρεις πρωτεΐνες είναι: αυγά, προϊόντα σόγιας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να λάβετε πλήρη πρωτεΐνη τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, υπάρχει ένας συντριπτικός αριθμός επιλογών με βάση τα ζώα σε σύγκριση με τις φυτικές πηγές. Είναι πολύ πιθανό να έχετε μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή ως μη-ζωοφάγος, απλώς ίσως χρειαστεί να είστε λίγο περισσότερο ενήμεροι για το τι τρώτε.

φασόλια και ρύζι μεξικάνικο γεύμα

Ζεύγη πρωτεϊνών

Μια θεωρία στη διατροφή είναι ο συνδυασμός πολλών τροφών με ατελείς πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε ένα γεύμα με πλήρη πρωτεΐνη.

Αυτή η ιδέα προέρχεται από παραδοσιακούς τρόπους διατροφής από πολλούς διαφορετικούς πολιτισμούς. Τα φασόλια και το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή παραδείγματα αυτού του φαινομένου. Μεμονωμένα το ρύζι και τα φασόλια είναι ατελείς πρωτεΐνες, αλλά όταν συνδυάζονται μαζί δημιουργούν ένα πιάτο που έχει πλήρεις πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Βασικά, ό,τι λείπει από ένα είδος σε αμινοξέα περιέχει το άλλο.

Πρωτεϊνικές Επιλογές και Βιωσιμότητα

Οι διατροφικές επιλογές που κάνετε κάθε γεύμα σας έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στον κόσμο, την οικονομία και το περιβάλλον.

Όταν επιλέγετε το φαγητό σας πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο το περιβάλλον όσο και τη διατροφή. Τα φυτικά γάλατα διαφημίζουν τη χαμηλή επίδρασή τους στο περιβάλλον, αλλά η διατροφή τους τείνει να είναι ανεπαρκής. Οι ζωικές πηγές έχουν εξαιρετική διατροφή, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε βάρος ενός ζώου. Για κάποιους αυτή είναι μια δύσκολη επιλογή ενώ για άλλους είναι απλή. Όπου κι αν βρίσκεστε, είναι δική σας απόφαση.

Η αγορά του φαγητού σας τοπικά σημαίνει ότι τα δολάρια σας παραμένουν στην κοινότητά σας. Σημαίνει επίσης ότι το φαγητό σας έχει μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα σε σύγκριση με ένα άλλο είδος που έπρεπε να μεταφερθεί από όλη τη χώρα. Οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αγοράσετε τοπικά προϊόντα είναι να εγγραφείτε σε ένα κουτί γεωργίας που υποστηρίζεται από την κοινότητα (CSA), να παρακολουθήσετε αγορές αγροτών ή να καλλιεργήσετε/εκμεταλλευτείτε το δικό σας φαγητό.

μαύρο και άσπρο κεφάλι αγελάδας γαλακτοπαραγωγής

Ένα απροσδόκητο τοπικό προϊόν είναι το γάλα. Γνωρίζατε ότι το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος που πωλείται στα παντοπωλεία προέρχεται από την περιοχή σας. Είναι πολύ ωραίο να γνωρίζεις ότι ακόμα κι αν λαμβάνεις την πρωτεΐνη σου από ζωική πηγή, αυτό υποστηρίζει τους τοπικούς παραγωγούς σου. Κάθε μπουκάλι γάλα έχει έναν κωδικό για να αντιπροσωπεύει από ποια φάρμα προήλθε. Αν είστε πραγματικά περίεργοι, μπορείτε να ψάξετε στο google τον αριθμό και να μάθετε! Εάν ζείτε στο Μίσιγκαν, αυτά τα ψηφία θα ξεκινούν με 26.

Ορισμένες πρωτεΐνες χαμηλής επίδρασης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και αυγά, ενώ στο άλλο άκρο το βοδινό και το αρνί είναι μερικές από τις πηγές πρωτεϊνών με την υψηλότερη επίδραση. Αν θέλετε να μειώσετε τον αντίκτυπό σας, αλλά είστε λάτρης του βοείου κρέατος ή του αρνιού – μην ανησυχείτε! Συνεχίστε τη διατροφή σας κανονικά και κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές. Αντικαταστήστε τη μισή μερίδα με μια πρωτεΐνη μικρότερου αντίκτυπου και στη συνέχεια ενσωματώστε σιγά σιγά περισσότερη από εκεί.

Κάθε γεύμα που τρώτε είναι η ψήφος σας για αλλαγή. Εκπαιδευτείτε για το αποτέλεσμα των επιλογών σας και επιλέξτε ανάλογα.

Πρωτεϊνικό γεύμα ζωικής προέλευσης με πράσινα φασόλια

Πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα

Οι πηγές πρωτεΐνης με βάση τα ζώα είναι ακριβώς αυτό που σκέφτεστε όταν κάποιος λέει τον όρο πρωτεΐνη. Είναι το κρέας του πραγματικού ζώου αλλά και κάθε τρόφιμο που προέρχεται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του βουτύρου, του γάλακτος και του γιαουρτιού.

Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Τείνουν να είναι πιο πλήρης πρωτεΐνη από τους ομολόγους τους με βάση τα ζώα.

Μία μόνο μερίδα ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια φοβερή ποσότητα πρωτεΐνης για τη μερίδα του γιαουρτιού! Προσθέτοντας μερικά φρούτα, φυστικοβούτυρο και granola μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο παρφέ για πρωινό ή ως σνακ και να είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε σε καλό δρόμο για την πρόσληψη πρωτεΐνης για την ημέρα.

Διάγραμμα ζωικής πρωτεΐνης με μέγεθος μερίδας και ποσότητες πρωτεΐνης

Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών

Η σύνδεση της πρωτεΐνης με ζωικά προϊόντα είναι φυσιολογική, αλλά δεν είναι απολύτως αλήθεια! Σίγουρα τα ζωικά προϊόντα έχουν πρωτεΐνη αλλά το ίδιο και οι φυτικές πηγές!

Τυπικά, μια φυτική μερίδα τροφής θα έχει λιγότερες ποσότητες πρωτεΐνης από μια μερίδα ζωικής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει απλώς ότι πρέπει να καταναλώνετε λίγη περισσότερη από τη φυτική πρωτεΐνη.

πρόσωπο που κόβει σε φέτες λαχανικά σε ξύλο κοπής

Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τροφές που σε καμία περίπτωση δεν προέρχονται από ζώα όπως φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί και παραδόξως οι πατάτες! Πιθανότατα υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στα καθημερινά σας φαγητά από ό,τι πιστεύατε.

Καθώς η επιστήμη των τροφίμων συνεχίζει να αναπτύσσεται, όλο και περισσότερα φυτικά προϊόντα εμφανίζονται στα ράφια των παντοπωλείων. Μερικά έχουν δημιουργηθεί για να μιμούνται ζωικές πηγές, ενώ άλλα είναι κάτι δικό τους. Αυτές οι επιλογές τείνουν να περιλαμβάνουν πρόσθετα συστατικά που είναι απαραίτητα για να διατηρηθούν ασφαλή και να έχουν καλή γεύση. Είναι πάντα καλή ιδέα να τρώτε όσο το δυνατόν πληρέστερα τρόφιμα, αλλά αυτά τα προϊόντα μπορούν πάντα να χρησιμοποιηθούν ως επιλογή!

Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης με το μέγεθος μερίδας και τις ποσότητες πρωτεΐνης

Φαγητό σε πακέτο

  • Μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή ανεξάρτητα από την πηγή πρωτεΐνης σας.
  • Μπορεί να υπάρχουν κάποιες σκέψεις που πρέπει να σκεφτείτε ανάλογα με την πηγή πρωτεΐνης που θα επιλέξετε.
  • Είναι πιθανό να καταναλώνετε εύκολα αρκετή πρωτεΐνη για τον εαυτό σας.
  • Ο μέσος άνθρωπος υγείας θα χρειαστεί πιθανότατα μόνο περίπου 1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Οι πηγές πρωτεΐνης με βάση τα ζώα μπορούν επίσης να είναι βιώσιμες.

Εάν ενδιαφέρεστε να ανακαλύψετε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο Εκπληκτικές πηγές πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στην καθημερινή σας διατροφή, αλλά μην αγχώνεστε για αυτό!

Αποποίηση ευθυνών

Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας ή να συμβουλεύεστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε μια μεγάλη αλλαγή διατροφής.

βιβλιογραφικές αναφορές

  1. πρωτεΐνη Haurowitz F. | Ορισμός, Δομή και Ταξινόμηση. Εγκυκλοπαίδεια Britannica. https://www.britannica.com/science/protein. Πρόσβαση στις 16 Ιουνίου 2022.
γυναίκα με μωβ μπλούζα ενώ κόβει σε φέτες πίτσα πρωτεΐνης με βάση τα ζώα

Ακολουθήστε το στο Instagram για περισσότερη διατροφή, συνταγές και σωματική θετικότητα!

Leave a Comment