Κρεμώδες Kale Gnocchi – Καθαρό μαγείρεμα με την Caitlin

Εδώ έχω μια συνταγή εμπνευσμένη από την Ιταλία: Κρεμώδες Kale νιόκι με μανιτάρια και φασόλια! Όπως πάντα, αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης σούπερ υγιής και είναι γεμάτο με πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Είμαι πρόθυμος να πω ότι είναι καλύτερο από τη συνταγή Kale Gnocchi του Jamie Oliver 😉.

Επιπλέον, μέσα από αυτή τη συνταγή, η πρόθεσή μου είναι να σας δείξω πόσο απλή και αβίαστη είναι να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές θα μπορούσε. Μόλις έφτιαξα μερικά εύκολες ανταλλαγές φαγητού στην παραδοσιακή συνταγή νιόκι και καταλήξαμε σε αυτό το καταπληκτικό πιάτο που θα τροφοδοτήστε όχι μόνο το σώμα σας αλλά και την ψυχή σας (εδώ είναι μια άλλη νόστιμη συνταγή για υγιεινά ζυμαρικά εμπνευσμένη από την Ιταλία).

Πώς να φτιάξετε μια πιο υγιεινή συνταγή με κρεμώδη νιόκι από Kale;

Εδώ είναι μερικές από τις συμβουλές μου για το πώς να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό, αλλά σούπερ νόστιμοσυνταγή νιόκι.

Πρώτα απ ‘όλα, «μοσχαρίστε» τις παραδοσιακές πατάτες και τα νιόκι από λευκό αλεύρι με μερικά υγιεινά και λάχανο γεμάτο βιταμίνες. Το κέιλ περιέχει μεγάλη ποσότητα ίναμειώνοντας την απότομη αύξηση της ζάχαρης από τα νιόκι, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενσωμάτωσης περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή μας. Άλλωστε γενικά είναι και τα νιόκι από kale χωρίς γλουτένη, και έτσι φτιάχνουν μια παραδοσιακή συνταγή κατάλληλη και για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Δεύτερον, φροντίστε να συμπεριλάβετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στο πιάτο. Υδατάνθρακες από τα νιόκι, υγιή λίπη από το ελαιόλαδο και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, πρωτεΐνη από τα φασόλια. Πράγματι, Συχνά οι παραδοσιακές συνταγές στερούνται πρωτεΐνης και υπερβαίνουν τα επεξεργασμένα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η συνταγή μου είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες από τα λαχανικά που πρόσθεσα στα νιόκι.

Τρίτον, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε υπερβολική ποσότητα λιπαρού τυριού για να έχετε μια κρεμώδη και νόστιμη σάλτσα για τα νιόκι σας. Εδώ είναι ένα παράδειγμα του α πιο ελαφριά αλλά νόστιμη σάλτσα, φτιαγμένο με αλεύρι, γάλα, και μόνο μια μικρή ποσότητα τριμμένης παρμεζάνας. Για ένα πιάτο πλήρως φυτικής προέλευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας και vegan τριμμένο τυρί ή, εναλλακτικά, μπορείτε να ανακατέψετε το αλεύρι και το γάλα με μερικά μουλιασμένα κάσιους.

Τελικά, χρησιμοποιήστε μερικά μπαχαρικά και βότανα για να εμπλουτίσετε το πιάτο σας. Εδώ, επέλεξα νιφάδες μαϊντανού, δεντρολίβανου και κόκκινης πιπεριάς. Για λίγες έως καθόλου θερμίδες, θα έχετε πολλή γεύση σε αντάλλαγμα.

Social Buzz

Συμβουλές για την επιλογή συστατικών

Λάχανο

Επιλέξτε λάχανο με φρέσκα, σγουρά και πράσινα φύλλα και που έχουν ένα ευχάριστο ελαφρύ άρωμα. Τα παλαιότερα φύλλα λάχανου έχουν ελαφρώς πιο έντονη οσμή και μπορεί να παρουσιάζουν κίτρινα ή καφέ ίχνη κατά μήκος των άκρων τους.

Μανιτάρια

Προτιμήστε μανιτάρια που είναι σφιχτά στην αφή και έχουν ευχάριστη μυρωδιά. Επιπλέον, η επιφάνειά τους πρέπει να είναι στεγνή και σαρκώδης. Αν φυλάσσονται σωστά στο ψυγείο, τα φρέσκα μανιτάρια μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές ημέρες.

Αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία

Λάχανο

Το Kale είναι ένα καταπληκτικό superfood. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι πράγματι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, C, Β6 και Κ. Περιέχει επίσης μέταλλα όπως χαλκό, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Λόγω όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών, το λάχανο έχει εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Εξάλλου, η βιταμίνη C που περιέχεται σε αυτό είναι ένα υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό, απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο με τη σειρά του κάνει τα μαλλιά και τα νύχια πιο δυνατά και το δέρμα πιο σφριγηλό και λαμπερό. Το λάχανο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και Κ, που βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι καλή πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και πρωτεϊνών. Είναι επίσης φτωχά σε θερμίδες και λίπη και χαμηλά σε νάτριο. Τα μανιτάρια είναι τότε πλούσια σε βιταμίνη της ομάδας Β, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ. Αυτά τα μέταλλα και οι βιταμίνες βοηθούν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και του δέρματος. Ομοίως, ο χαλκός και το κάλιο βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, μυών, οστών και νεύρων.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, C και Α, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία των οστών και την προστασία των ματιών. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β και φυλλικών αλάτων, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Καλέ Νιόκι

Yum

Κέιτλιν Χέβενερ

Εδώ έχω μια συνταγή εμπνευσμένη από την Ιταλία: Κρεμώδες Kale νιόκι με μανιτάρια και φασόλια! Όπως πάντα, αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά είναι επίσης σούπερ υγιής και είναι γεμάτο με πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Χρόνος προετοιμασίας 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος 30 λεπτά

μερίδες 6

Θερμίδες 349 kcal

Αποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας

  • Φέρτε το νερό να βράσει με μια πρέζα αλάτι. Προσθέστε τα νιόκι και μαγειρέψτε για τρία λεπτά ή μέχρι να επιπλέουν.

  • Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία με 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

  • Προσθέστε στο τηγάνι το εσαλότ, το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μανιτάρια σε φέτες. Σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο το ασκαλώνιο.

  • Αλείφουμε το τηγάνι με λίγο λευκό κρασί.

  • Προσθέστε το λάχανο και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να μαραίνει. Προσθέστε περισσότερο ελαιόλαδο εάν το κρασί έχει εξατμιστεί.

  • Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το γάλα, το αλεύρι και την τριμμένη παρμεζάνα.

  • Χαμηλώστε τη φωτιά στο χαμηλό.

  • Ανακατεύουμε μέσα το μείγμα γάλακτος και αφήνουμε να σιγοβράσει (προσοχή να μην υπερθερμανθεί το γάλα).

  • Προσθέστε όλα τα καρυκεύματα και τον μαϊντανό. Σιγοβράζουμε για λίγα λεπτά.

  • Προσθέστε τα νιόκι και τα φασόλια στο τηγάνι. Σιγοβράζουμε μέχρι να ζεσταθούν όλα.

  • Προσθέστε το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. Προσέξτε να μην πήξει το γάλα.

  • Σερβίρετε και απολαύστε!

Θερμίδες: 349kcalΥδατάνθρακες: 54σολΠρωτεΐνη: 17σολΛίπος: 5σολΚορεσμένο λίπος: 1σολΝάτριο: 253mgΚάλιο: 848mgΙνα: 10σολΖάχαρη: 6σολ

Leave a Comment