Είναι οι μπανάνες καλές για απώλεια βάρους; w/ Συνταγές για υγιεινές μπανάνα

Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε τρώτε μπανάνες και χάνετε βάρος? Πράγματι, αυτό δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά οι μπανάνες μπορούν ακόμη και να σας προσφέρουν μια πολύτιμη χείρα βοηθείας βοηθώντας το ταξίδι σας για απώλεια βάρους!

Ας ανακαλύψουμε γιατί οι μπανάνες είναι καλές για απώλεια βάρους και πώς να τις φτιάξουμε νόστιμες και υγιεινές συνταγές χρησιμοποιώντας αυτό το καταπληκτικό συστατικό!

Γιατί οι μπανάνες είναι καλές για απώλεια βάρους;

Για πολλά χρόνια, οι μπανάνες είχαν α κακός εκπρόσωπος στην κοινότητα απώλειας βάρους. Πιο ψηλά σάκχαρα και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούταοι μπανάνες έχουν θεωρηθεί μια τροφή που δίνει ενέργεια, θερμιδικά πυκνή, που μόνο αθλητές ή άτομα που προσπαθούσαν να κερδίσουν βάρος μπορούσαν να καταναλώσουν.

Τίποτα δεν είναι πιο λάθος! Πράγματι, αν καταναλώνονται με μέτρο, οι μπανάνες μπορούν να έχουν αξιοσημείωτα οφέλη για την απώλεια βάρους, που συχνά παραβλέπονται. Ας δούμε μερικά από αυτά.

Μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών

Πρώτα απ ‘όλα, οι μπανάνες δεν είναι μόνο πλούσιες σε πολλά μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο, αλλά είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Με τη σειρά τους, οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για πολλούς λόγους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, να προάγει την καλύτερη υγεία του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το διαλυτές φυτικές ίνες στο κουτί μπανάνας απορροφά νερό στο έντερο, το οποίο στη συνέχεια σχηματίζει ένα είδος τζελ. Αυτό το τζελ επιβραδύνει την πέψη, κάτι που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι τη συνολική θερμιδική μας πρόσληψη.

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται κυρίως σε άγουρα φρούτα) και οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν ρόλο μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα μας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, καθώς τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται θετικά με την αύξηση των λιποκυττάρων. Εξάλλου, από σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει η λαχτάρα για ανθυγιεινά, επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποκαταστήσει τις φυσικές ενδείξεις πείνας και πληρότητας.

Από την άλλη πλευρά, το αδιάλυτες φυτικές ίνες, ή χονδροειδής, στη μπανάνα, προσθέτει όγκο στο σκαμνί, γεγονός που διευκολύνει το να πάτε στο μπάνιο 💩. Όπως όλοι ίσως γνωρίζετε, το να είστε τακτικοί είναι απαραίτητο εάν το θέλετε αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι, που είναι πάντα κίνητρο όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι υγείας ή απώλειας βάρους!

Ένα υπέροχο φυσικό γλυκαντικό

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι μπανάνες είναι καλές για απώλεια βάρους είναι το γεγονός ότι είναι ένα εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό. Πράγματι, αν και οι μπανάνες είναι πλούσιες σε σάκχαρα, αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό! Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που περιέχονται στα φρούτα, είναι πολύ πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Πράγματι, αυτά τα τελευταία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, στεφανιαίας νόσου και καρκίνου. Επιπλέον, όπως προαναφέρθηκε, οι μπανάνες περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, κάτι που βοηθά ρυθμίζουν την απορρόφηση αυτών των φυσικών σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να γλυκάνετε τα μπολ με smoothie ή το πλιγούρι βρώμης σας με μερικές φέτες μπανάνας ή να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένες μπανάνες ως βάση για ένα πιο υγιεινό παγωτό! Θα βρείτε περισσότερες υγιεινές συνταγές με μπανάνες παρακάτω.

Μην καταναλώνετε μπανάνες εάν…

Όλα καλά και καλά, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις που δεν συνιστάται η κατανάλωση μπανανών? Η απάντηση είναι ναι, υπάρχουν δύο κύριες περιπτώσεις στις οποίες δεν συνιστώνται οι μπανάνες.

Το πρώτο είναι αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Πράγματι, με 23 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 100 γραμμάρια (μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα συνήθως ζυγίζει περίπου 150-200 γραμμάρια, χωρίς φλούδα), οι μπανάνες μπορούν να θεωρηθούν φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνεται να επιλέξετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μούρα, ροδάκινα, πεπόνια ή πορτοκάλια.

Η δεύτερη περίπτωση είναι, αντ’ αυτού, εάν εσείς πάσχουν από διαβήτη. Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση σε αυτό: δεν υπάρχει πρόβλημα εάν καταναλώνετε υπό ώριμες μπανάνες! Πράγματι, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των μπανανών ποικίλλει από 42 (μέτρια προς χαμηλή) έως 62 (μέτρια προς υψηλή), ανάλογα με την ωρίμανση, με τις ώριμες μπανάνες να έχουν υψηλότερο GI από τις πιο πράσινες μπανάνες. Ο λόγος είναι ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται καθώς η μπανάνα ωριμάζει, κάτι που με τη σειρά της επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, απλώς αποφύγετε τα υπερβολικά ώριμα φρούτα και είστε έτοιμοι!

Μπανάνες: Μεγάλη πηγή μετάλλων και θρεπτικών συστατικών

Οι μπανάνες είναι ένα δυναμωτικό φρούτο, πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες και μέταλλα – όπως κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Αυτά τα καθιστούν ιδανικά για γρήγορα και εύπεπτα σνακ πριν και μετά την προπόνηση.

Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ντοπαμίνη και κατεχίνη. Αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, επιβραδύνοντας έτσι τις φυσικές διαδικασίες γήρανσης. Η ντοπαμίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας! 😀

Ενας μπανάνα μεσαίου μεγέθους (150-200 γραμμάρια, χωρίς φλούδα) περιέχει περίπου:

  • Λίπος: 0 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
  • Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 10 mg
  • Ριβοφλαβίνη: 7% του DV
  • Φολικό οξύ: 23 mg
  • Νιασίνη: 5% του DV
  • Χαλκός: 11% του DV
  • Κάλιο: 422 mg
  • Μαγνήσιο: 32 mg
  • Ενέργεια (θερμίδες) 112

Διασκεδαστικά γεγονότα για τις μπανάνες

  • Οι μπανάνες μπορούν τεχνικά να θεωρηθούν “μούρα«, καθώς η μπανάνα κρατάει σπόρους και είναι ανθοφόρο φυτό.
  • ο φύλλο του «δέντρου» της μπανάνας φτάνει μέχρι το 1,5 m (~5 πόδια).
  • Σχεδόν το 95% των Αμερικανός τα νοικοκυριά αγοράζουν μπανάνες τουλάχιστον μια φορά το μήνα.
  • Ινδία κατατάσσεται η υψηλότερη στην κατανάλωση μπανάνας ακολουθούμενη από την Κίνα και την Ινδονησία
  • Γνωρίζατε ότι μπορείτε πραγματικά να φάτε μπανανόφλουδες? Δοκιμάστε τα σε αυτή τη συνταγή για vegan carnitas.
  • Έχετε αγοράσει πάρα πολλές μπανάνες και τώρα σας έχουν μείνει υπερβολικά ώριμα φρούτα? Μια λύση είναι να παγώστε τα: Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει τη διαδικασία ωρίμανσης, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις κατεψυγμένες μπανάνες σας σε νόστιμα μπολ smoothie και παγωτά φυτικής προέλευσης (συνταγές παρακάτω).

Πώς να επιλέξετε την τέλεια μπανάνα: Μερικές συμβουλές για την επιλογή των συστατικών

Για άμεση χρήση, επιλέξτε μπανάνες που είναι ήδη ώριμες (κίτρινες με καφέ κηλίδες), αλλά όχι πολύ ώριμες (καφέ ή μαύρη φλούδα). Αντίθετα, οι ανοιχτόχρωμες μπανάνες μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο και να χρησιμοποιηθούν μέσα σε λίγες μέρες.

Σε κάθε περίπτωση, ψάξτε για παχουλά φρούτα και αποφύγετε αυτά με ρωγμές στο δέρμα, καθώς αυτά μπορούν να οδηγήσουν στον πολλαπλασιασμό των κακών βακτηρίων. Ιδανικά αποθηκεύστε τις μπανάνες σας σε ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο.

Είναι δυνατή η καλλιέργεια μπανανών σε ψυχρότερα κλίματα;

Η απάντηση είναι ναι, αλλά πρέπει να καλλιεργούνται σε θερμοκήπια ή σε δοχεία και στη συνέχεια να βγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους τους θερμότερους καλοκαιρινούς μήνες. Η ιδανική θερμοκρασία για βέλτιστη ανάπτυξη είναι περίπου 19 έως 30°C (~66°F – 86°F).

Μπορείτε να καλλιεργήσετε τις μπανάνες σας;

Επιπλέον, τα φυτά μπανάνας χρειάζονται υγρό έδαφος με μέση τιμή ph μεταξύ 5 και 7 και πολύ νερό για να αναπτύξουν τα μεγάλα φύλλα τους. Ωστόσο, εκτός και αν είναι νάνος μπανανιάς, χρειάζονται επίσης πολύ χώρο για να αναπτυχθούν, γεγονός που καθιστά την καλλιέργειά τους στα νοικοκυριά μας αρκετά μη πρακτική (εκτός αν έχετε πολύ ψηλό θερμοκήπιο).

Εύκολες και υγιεινές συνταγές με μπανάνες (φιλικές στην απώλεια βάρους)

Οι μπανάνες είναι το τέλειο συστατικό για υγιεινά πρωινά και επιδόρπια φιλικά προς την απώλεια βάρους.

Συχνά τα χρησιμοποιώ ως βάση για το λαχταριστό smoothiesόπως το Smoothie Kombucha, το Smoothie Tropical Spirulina, το Pina Colada Dragon Fruit Smoothie Bowl και το Coconut Smoothie Bowl.

Αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό για πλιγούρι βρώμης και μπολ πρωινού, όπως σε αυτά τα μπολ πρωινού με σοκολάτα με σαντιγί και πλιγούρι βρώμης με μπανάνα με φυστικοβούτυρο.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και κατεψυγμένες μπανάνες για να προετοιμάσετε ένα νόστιμο και κρεμώδες υγιεινό ωραία κρέμα (μπανάνα παγωτό), δείτε τη συνταγή εδώ: Almond Joy Nicecream.

Smoothie Kombucha

Αυτό το smoothie με μούρα Kombucha που τονώνει τη διάθεση είναι 100% φυτικής προέλευσης, vegan και θρεπτικό – με kombucha, παντζάρι, maca και πολλά άλλα!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Smoothie Kombucha από κοντά
Τροπικό Smoothie Σπιρουλίνας

Ένα νόστιμο smoothie τροπικής σπιρουλίνας που θυμίζει μέρα στην παραλία με συστατικά που ηρεμούν το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Τροπικό Smoothie Σπιρουλίνας
Μπολ Pina Colada Dragon Fruit Smoothie Bowl

Αυτό το μπολ είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία, αλλά ειδικά για αθλητές αντοχής που χρειάζονται επιπλέον υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή τους.

Δείτε αυτή τη συνταγή

μπολ smoothie με φρούτα τροπικού δράκου
Μπολ Smoothie καρύδας

Ψάχνετε για θρεπτικές, αλλά αναζωογονητικές ιδέες για καλοκαιρινό πρωινό; Το μπολ μου με smoothie καρύδας είναι η τέλεια απόλαυση για εκείνες τις πιο ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Μπολ με smoothie καρύδας
Μπολ πρωινού με σαντιγί σοκολάτας

Η τάση του whipped coffee μόλις έγινε υγιεινή και νόστιμη σε αυτό το φυτικό μπολ πρωινού για vegan!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Χτυπημένο Μπολ Κακάο Καφέ με Γάλα Καρύδας
Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο

Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο μπανάνας: μια συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και νόστιμη vegan συνταγή. Σε λιγότερο από 15 λεπτά, ένα θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό!

Δείτε αυτή τη συνταγή

Πλιγούρι βρώμης σερβιρισμένο σε λευκό μπολ και ολοκληρώνεται με φέτες μπανάνας και φυστικοβούτυρο
Almond Joy Nicecream

Έχετε φτιάξει «παγωτό» μπανάνας (AKA Nice cream) και δυσκολευθήκατε να το μαζέψετε; Μισείτε που η υφή δεν είναι σαν το πραγματικό παγωτό!; Δοκίμασα όλα τα είδη περίεργων συστατικών για να φτιάξω το «παγωτό» με scoopable… όπως το aquafaba (χυμός φασολιών) και δεν είχα τύχη. Λοιπόν, ανακάλυψα ένα διασκεδαστικό συστατικό που λειτουργεί! Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε αυτό το συστατικό για να κάνετε το «παγωτό» σας εξίσου καλό με το πραγματικό παγωτό.

Δείτε αυτή τη συνταγή

Η γλυκιά κρέμα σερβίρεται σε ένα πολύχρωμο μπολ και ολοκληρώνεται με αμύγδαλα και νιφάδες καρύδας
Χορτοφαγικά αλλαντικά Rainbow

Υγιεινό, πολύχρωμο και πραγματικά νόστιμο! Τι περιμένετε για να δοκιμάσετε το καταπληκτικό μου Vegetarian Rainbow Charcuterie, που δημιουργήθηκε αρχικά για να υποστηρίξει το Pride Month;

Δείτε αυτή τη συνταγή

ακτινίδιο, μήλο, βατόμουρα, φράουλες, πορτοκάλια, σταφύλια, βατόμουρα, μπιζέλια, μπρόκολο, σερβιρισμένα σε ξύλινο ξύλο κοπής, με μερικά κάσιους και κρέμα σε λευκό μπολ

❤️❤️Διαβάστε το About Me για λεπτομέρειες σχετικά με το ταξίδι υγείας μου. και, φροντίστε να θυμάστε να εγγραφείτε στο Newsletter μου και να με ακολουθήσετε στα social❤️❤️!

Η υποστήριξή μου εκτιμάται καθώς δημιουργώ περιεχόμενο για να υποστηρίξω το ταξίδι υγείας σας.

Leave a Comment